Как избавиться от сильной боли в пояснице?

Сидячий образ жизни, неправильно подобранное офисное кресло, матрас недостаточной жесткости — это лишь малая часть рисков, которые влияют на состояние вашей поясницы. Мы часто жалуемся, что поясницу тянет, стреляет и невозможно разогнуться. Врач, травматолог-ортопед Первой профессиональной сети ортопедических салонов ОРТЕКА Дарья Черемисова рассказала читателям Pravda.Ru, какие упражнения помогут избавиться от боли в пояснице.

Фото: osteomed54.ru

Причины боли в пояснице

Боль в пояснице может быть вызвана различными причинами:

• мышечным перенапряжением,
• повреждением межпозвонковых дисков,
• спондилезом,
• сколиозом и другими патологическими состояниями.

В народе говорят: "сорвал спину" — повредил ткани, из-за чего ощущается острая боль, которая требует особого внимания: использования согревающих мазей и фиксации с помощью бандажа.

Чтобы вы не испытывали болей в пояснице, необходимо укреплять мышечный корсет, но прежде, чем начать любую программу упражнений, важно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что выбранные упражнения безопасны, если у вас есть какие-то патологические состояния опорно-двигательной системы.

Упражнения, чтобы не столкнуться с болью в пояснице

Эффективность упражнений может различаться в зависимости от особенностей вашего организма, уровня физической подготовки и вашей спортивной активности. Увеличивать нагрузку необходимо постепенно, чтобы не получить травму.

Коррекция осанки

Это фактически не упражнение, а база, которой стоит придерживаться постоянно. Вырабатывайте привычку держать спину прямо! Чтобы приучить себя не горбиться, периодически контролируйте положение позвоночника.

Если забываете, на первое время поставьте напоминание в телефон, которое поможет уделять внимание вашему позвоночнику.

• Сядьте или станьте и максимально выпрямите спину, вытягиваясь макушкой вверх.
• Отведите плечи назад и вниз, сведите лопатки, поднимите голову, вытягивая шею. Держите это положение как можно дольше. Начинать можно с 15 секунд, постепенно увеличивая время. Делайте несколько подходов упражнения.

Упражнения для силы мышц кора

• Планка. Ложитесь на живот, поднимитесь на локтях, опираясь сначала на колени, а в дальнейшем, по мере улучшения вашей физической подготовки, на носки. Держите спину прямой (не прогибайтесь в пояснице). В таком положении стоит стоять от 30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность.
• "Мостик". Лежа на спине, согните ноги в коленях, поднимите таз вверх. Не отрывайте плечи от пола, поясницу держите ровной, нагрузка должна приходиться на ягодичные мышцы, старайтесь создать прямую линию от плеч до колен. Держите это положение от 30 секунд.

Оба упражнения можно повторить несколько раз для усиления эффекта.

Упражнение на растяжку мышц спины

• Наклоны вперед. Сидя на полу, вытяните ноги так, чтобы не было сгиба в коленях, наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться пальцев ног (от 20 наклонов за 1 подход). Если вы легко дотягиваетесь до пальцев, возьмитесь за них и зафиксируйте тело, стараясь лечь на ноги, на каждом вдохе опускаясь все ниже (от 30 секунд).
• Наклоны в стороны. Стоя или сидя, наклоняйтесь поочередно вправо и влево, стараясь растянуть косые мышцы живота и мышцы спины — для этого можно зафиксироваться в наклоне на 3-5 секунд.

Упражнения для гибкости

• Вращение таза. Встаньте, чтобы ступни полностью стояли на полу под плечами, медленно вращайте таз — 10 поворотов вправо и 10 поворотов влево.
• Повороты торса. Садитесь на пол, согните ноги в коленях и положите их перед собой, поворачивайте верхнюю часть тела в стороны, не отрывая бедра от пола. После каждого поворота фиксируйте позу на 3-5 секунд.

Упражнения для укрепления мышц спины

• Гиперэкстензия. Лежа на животе, поднимайте вверх руки, стараясь максимально увести плечи от пола. Для усиления эффекта одновременно можно выпрямлять ноги и стараться оторвать колени от пола. В верхнем положении зафиксировать на 10 секунд. Повторять от 10 подходов.
• Приседания. Поставьте ноги на ширину плеч, разверните носки в направлении коленных суставов, отведите таз назад, медленно приседайте, следите за тем, чтобы спина была прямой. Начинайте цикл от 20 упражнений, каждый раз увеличивая число подходов.

Важно помнить, что профилактика боли в пояснице начинается с должного внимания к своему позвоночнику. Выбирайте правильную ортопедическую обувь, матрас, который будет поддерживать позвоночник в течение всей ночи, а также внимательно следите за тем, как вы сидите в течение рабочего дня.