Какие продукты продлят молодость

Витамины и минералы необходимы для поддержания здоровья в течение всей жизни. От них зависит, как усваивается еда, как выглядят кожа и волосы, как работают мозг, сердце и все остальные органы и системы. Но с возрастом потребность в витаминах меняется. Микронутриентов нужно больше, чтобы клетки активнее противостояли естественным процессам старения. Гастроэнтеролог Екатерина Кашух, врач, эксперт лаборатории "Гемотест" объяснила, за уровнем каких витаминов и минералов особенно важно следить женщинам старше 50 лет и в каких продуктах они содержатся.

Фото: pixels

Витамины для женщин старше 50 лет

В норме человек в любом возрасте получает все необходимые питательные вещества с пищей. Витаминов и минералов будет хватать при соблюдении двух важных условий: рацион разнообразный и все микронутриенты усваиваются правильно.

"У людей старше 50 лет перестраиваются обменные процессы. Организм уже не растёт, и нагрузки, как правило, становятся меньше, поэтому потребность в белках, углеводах и жирах снижается. Проще говоря, нужно меньше килокалорий, чтобы оставаться бодрым. Но потребность в витаминах и минералах остаётся по-прежнему высокой, потому что от микронутриентов зависит работа всех внутренних органов, а также функционирование иммунной, нервной и эндокринной систем. Для женщин следить за уровнем витаминов и минералов особенно важно: 50 лет — это время наступления менопаузы. Это важный этап, когда весь организм перестраивается. Микронутриенты помогут на этом этапе сохранить здоровье и красоту", — объясняет Екатерина Кашух.

Особое внимание, по словам врача, женщинам стоит обратить на уровень витаминов В12, С, D. А также следить за концентрацией минералов: кальция, магния, калия и железа.

Если в организме не хватает витамина B12, это сказывается на состоянии кроветворной, сердечно-сосудистой и нервной систем. А ещё из-за дефицита витамина волосы становятся сухими и ломкими.

Каждый день организм нуждается в 3 мкг витамина В12. Получить этот ценный микронутриент можно только из пищи. Например, из куриных яиц, морепродуктов и мяса. Если женщина придерживается вегетарианской диеты, восполнять потребность в витамине нужно из добавок — растительная пища с этой задачей не справится.

"Проблема ещё и в том, что с возрастом организм хуже усваивает витамин В12. Это связано с атрофией желудочных клеток в зрелом возрасте у некоторых людей. Поэтому даже если в рационе много продуктов, богатых B12, витамина может всё равно не хватать. Заподозрить дефицит можно по онемению в руках и ногах, повышенной утомляемости и мышечной слабости. Восполнить дефицит можно с помощью витаминных добавок. Сначала нужно сдать анализ крови, чтобы узнать концентрацию микронутриента в крови. Затем врач сможет подобрать подходящую дозировку", — говорит Екатерина Кашух.

Витамин С — это мощный антиоксидант. Он защищает клетки организма от разрушительного действия свободных радикалов, которые образуются в процессе пищеварения или попадают внутрь из воды и воздуха. Дефицит аскорбиновой кислоты сказывается на работе иммунитета и нервной системы. При его нехватке в организме неправильно усваивается фолиевая кислота и витамин Е, сокращается выработка коллагена. Организм слабеет, кожа становится дряблой, все клетки начинают быстро стареть. Для нормальной работы организма каждый день нужно получать не меньше 100 мкг этого витамина", — говорит врач.

Аскорбиновая кислота есть не только в цитрусовых. В шиповнике, облепихе, клубнике, болгарском перце, брокколи и киви его даже больше, чем в апельсинах. Получить адекватную суточную дозу витамина С несложно, главное, не забывать регулярно есть свежие овощи и фрукты. А если кожа стала дряблой и усилились морщины, стоит проверить уровень витамина С.

Витамин D важен для поддержания здоровья костей и влияет на работу иммунной системы. "При недостатке этого микронутриента повышается риск переломов, а организм становится уязвимым перед вирусами и бактериями. Некоторые исследования показывают, что люди, которым не хватает витамина D, после болезней восстанавливаются дольше. Наконец, от этого витамина зависит красота и упругость кожи", — говорит врач.

Для поддержания здоровья взрослым нужно 15 мкг (600 МЕ) витамина D в сутки, а людям старше 65 лет — 20 мкг (800 МЕ).

"Витамин вырабатывается в коже под действием УФ-лучей. Но получить его даже в самую солнечную погоду непросто — его синтез блокируют солнцезащитные кремы и закрытая одежда. Поэтому восполнить потребность организма в витамине D нужно из пищи. Он есть в печени трески, красной икре, лососе, сливочном масле, яичном желтке, говяжьей печени и грибах лисичках. Если таких продуктов мало в привычном рационе, нужно принимать витамин D дополнительно. Дозировку важно обсудить с врачом, потому что профилактической дозы может не хватить, если организм давно страдает от недостатка микронутриента", — говорит специалист.

Кроме того, по словам врача, важно следить за уровнем кальция — он влияет не только на состояние костей, зубов и ногтей. От него также зависит работа сердца. В сутки нужно получать 1 200 мкг этого минерала — например, из молочных продуктов, сыра и орехов. Магний и калий также играют важную роль в поддержании сердечно-сосудистой и нервной системы. Этими минералами богаты мясные продукты, ягоды, фрукты, орехи и зелень.

"В рационе также должно быть достаточно морепродуктов, богатых полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 и омега-6 — не меньше двух порций жирной рыбы в неделю. Они необходимы для здоровья сердца, а еще помогают сохранить ясность ума, так как важны для работы мозга. Но нужно понимать, что возрастом витамины, минералы и другие питательные вещества могут усваиваться хуже из-за сопутствующих заболеваний. Поэтому важно следить не только за рационом, но и внимательно относиться к своему самочувствию, своевременно посещать врача и проверять важные лабораторные показатели здоровья", — резюмирует врач.