Известный психиатр рассказал о причинах пробуждения ночью. А также дал советы, как его избежать

Бессонные ночи, кажется, налетают без всякой причины, оставляя нас измученными и усталыми. Для некоторых заснуть после пробуждения посреди ночи — это просто задача невыполнимая, в то время как другие легко возвращаются в мир снов.

Фото: "Sleeping on the train" by MShades, CC BY 2.0

Вставать в неразумное время и осознавать, что нужно продержаться всего несколько часов до рассвета, только ухудшает положение. Так почему это происходит и как же вернуться к сну? Все ответы на эти вопросы дал известный врач-психиатр, профессор и директор Центра психического здоровья Технологического университета Суинберна в Мельбурне, Грег Мюррей.

Ночные пробуждения: почему они происходят?

Эксперты утверждают, что во время сна человек переживает несколько 90-минутных циклов, состоящих из различных фаз. Последний из них — фаза легкого сна. Но утром нам уже сложно вспомнить о том, что было именно причиной наших ночных бодрствований.

Но есть и несчастливчики, для которых заснуть после ночного пробуждения — настоящая миссия. Как утверждает специалист, это явление особенно характерно для периода между 3:00 и 4:00 ночи.

В это время тело готовится к пробуждению, температура поднимается, гормоны бодрствования активизируются, а сонливость уходит на второй план.

"Подмешайте к этому немного стресса, и вероятность того, что пробуждение станет полностью осознанным, весьма высока", — по словам эксперта.

Также стоит помнить, что в ранние часы утра, наша комната может казаться как бы "безопасной гаванью", где темно и одиноко — ничто не отвлекает нас от нашей бодрствующей реальности.

Как вернуться ко сну

Можно воспользоваться несколькими советами, которые делятся эксперты по сну.

Избегайте походов туалет

Часто мы думаем, что подъём для похода в туалет может способствовать сновидениям. Но клинический психолог Майкл Бреус объясняет, что лучше оставаться в теплой постели.

В противном случае ваше сердце будет вынуждено перекачивать больше крови по всему телу. Для нормального сна требуется низкая частота сердечных сокращений в покое. Поэтому отложите поход в туалет до утра.

Не следите за временем

Проверять время на телефоне, когда вы просыпаетесь посреди ночи, чтобы рассчитать, сколько времени осталось до будильника — не лучшая идея.

Это может вызвать беспокойство и только усугубить ситуацию. Следуйте советам экспертов: если сон не наступает в течение 15 минут, лучше встаньте и сделайте что-то спокойное. При наступлении сонливости вернитесь обратно в постель.

Откажитесь от алкоголя

Бокал вина или коктейль перед сном может показаться приятным ритуалом, но это может повлиять на качество вашего сна и привести к беспокойным ночам. Алкоголь мешает попаданию триптофана — аминокислоты, необходимой для хорошего сна, в мозг.

Оставьте питомцев за пределами спальни

Несмотря на то, как мило кажется спать с пушистым другом, лучше не держите своих питомцев в постели. Они могут мешать вам спать своим движением и оставлять шерсть на постели.

Оптимальное время сна в зависимости от возраста

Продолжительность сна зависит от возраста:

• новорождённые (0-3 месяца): 14-17 часов сна
• младенцы (4-11 месяцев): 12-15 часов сна
• малыши (1-2 года): 11-14 часов сна
• дошкольники (3-5 лет): 10-13 часов сна
• дети (6-13 лет): 9-11 часов сна
• подростки (14-17 лет): 8-10 часов сна
• молодые взрослые (18-25 лет): 7-9 часов сна
• взрослые (26-64 года): 7-9 часов сна
• пожилые люди (65+): 7-8 часов сна.

Создание подходящей обстановки

Не стоит перегревать комнату, думая, что тепло обеспечит спокойный сон. Избыток тепла может фактически нарушить сон, так как отопление может высушить слизистые оболочки, вызывая дискомфорт.

Идеальная температура для качественного сна — около +18°C или ниже. Эксперты говорят, что нам нужно охладить нашу внутреннюю температуру тела, которая обычно составляет около +37°C, чтобы заснуть. Слишком теплая комната может помешать этому процессу.

Расслабьте ум для спокойного сна

Попробуйте медитацию. Это навык, который поможет успокоить ваш разум как в течение дня, так и ночью. Также рекомендуется физическая активность, которая поможет вам заснуть быстрее и крепче.

Следуя этим советам, вы сможете преодолеть бессонницу и наслаждаться крепким и качественным сном.