Бета-каротин: Значение и лучшие источники

Если вы ищете лучшие источники бета-каротина, то природа предоставила для вас варианты!

Фото: pixabay.com

Множество красивых оранжевых, красных и желтых фруктов и овощей могут предоставить вам необходимый организму бета-каротин. Помимо этого, есть несколько сюрпризов, так как множество зеленых продуктов также способны справиться с этой задачей.

Бета-каротин - это часть группы пигментов оранжевого, желтого и красного цветов, известных как каротиноиды, и является источником витамина A.

Витамин A присутствует в пище в двух формах — это предварительно сформированный витамин A, который вы получаете из животных источников, таких как печень, мясо, рыба и молочные продукты. А также существуют каротиноиды провитамина A, содержащиеся в растительных источниках, одним из которых является бета-каротин, который ваш организм может превратить в витамин A.

Он обладает антиоксидантными свойствами и способствует борьбе организма с повреждениями свободных радикалов.

Его преимущества как добавки изучаются, но исследования указывают на то, что он даже может способствовать апоптозу или гибели определенных опухолевых клеток, что может помочь в защите от рака. Как и другие каротиноиды, бета-каротин также оказывает анти-воспалительное воздействие на организм.

Отсутствие установленной нормы потребления бета-каротина, но установлено суточное потребление витамина A
Суточные потребности в витамине A от Food and Drug Administration Соединенных Штатов оцениваются в 900 мкг RAE для взрослых и 1300 мкг RAE для беременных/кормящих женщин. К сожалению, не существует конкретных рекомендованных суточных норм или допусков (RDA) для бета-каротина, который является лишь одной из форм витамина A.

В общем, имейте в виду, что 12 мкг бета-каротина дадут вам 1 мкг физиологически доступного ретинола, то есть витамина A в форме, которую организм может использовать напрямую. Следующий список перечисляет продукты, богатые бета-каротином.

Вы также можете получить ретинол из животных источников и добавок, а также в виде других форм витамина A, таких как альфа-каротин или бета-криптоксантин.

Превосходство бета-каротина перед витамином А и его безопасное потребление

Если нет установленных пределов для потребления бета-каротина, могут ли возникнуть проблемы от его избыточного потребления? На самом деле, нет. Бета-каротин обычно не вызывает проблем из-за чрезмерного потребления, в отличие от предварительно сформированного витамина A (ретинола), который может накапливаться в печени и становиться токсичным.

С другой стороны, бета-каротин не связан с такой токсичностью, даже при употреблении в больших количествах (20-30 мг/день) в течение длительного времени. Конечно, лучше всего употреблять все продукты умеренно в рамках сбалансированной диеты. Итак, вот список ярких источников бета-каротина, на которые вы можете обратить внимание уже сегодня!

Батат

Средний запеченный батат содержит 13120 мкг бета-каротина.

Батат трудно переоценить, когда речь идет о содержании бета-каротина. Средний отварной батат содержит 14260 мкг бета-каротина, а средний запеченный Батат — 13120 мкг питательного вещества. Выпекайте батат в духовке с кожурой, используйте его для приготовления пюре ярко-оранжевого цвета с изюминкой или включите его в выпечку. Приготовьте вкусную омлет с сладким картофелем для сытного завтрака на выходных или добавьте его в вегетарианский чили. Вы даже можете готовить сладкие блюда, такие как пироги или печенье с начинкой из сладкого картофеля.

Морковь

Морковь содержит 5302,5 мкг бета-каротина на половину стакана.

Получите удовольствие от хруста свежей оранжевой моркови! Даже если вы едите их без добавок, сырыми, вы получите 5302,5 мкг бета-каротина на половину стакана.

Сделайте их постоянным элементом на любых блюдах, которые вы подаете, и окуните их в полезный йогурт или нежное хумусное пюре для здоровой закуски.

Или запеките их до начала карамелизации для аппетитного гарнира к вашим блюдам. Хотите более простой способ употребления больше моркови? Приготовьте из них свежий сок или дайте им приобрести нежность в теплом рагу или супе. Приготовленные морковь содержат 6499 мкг питательного вещества на половину стакана.

Шпинат

Половина стакана отварного шпината содержит 5659 мкг бета-каротина.

Хотите зарядиться энергией с помощью зелени? Берите пучок зеленых листьев, таких как шпинат, и вы также получите много бета-каротина.

Они обманчивы, потому что вы бы не предполагали, сколько каротиноидов они содержат, так как характерный красно-оранжевый оттенок бета-каротина скрыт. Половина стакана отварного шпината содержит 5659 мкг бета-каротина.

Шпинат трудно переоценить в теплом супе или жарком блюде с мясом, овощами или бобами.