Железо из орехов: Наиболее богатые виды

Возможно, вы обожаете орехи и задаетесь вопросом, можно ли также получить из них важные питательные вещества?

Фото: pixabay.com

Обычно мясо, морепродукты и зеленые овощи являются богатыми источниками железа, но орехи также могут помочь вам удовлетворить вашу ежедневную потребность в этом минерале. Давайте рассмотрим, сколько железа содержится в ваших любимых перекусках.

Вашему организму требуется железо для создания гемоглобина.

Железо также поддерживает обмен веществ и необходимо для нормальной клеточной активности, роста и развития, синтеза соединительных тканей и определенных гормонов.

Рекомендуемое потребление железа: От 8 мг до 18 мг

Рекомендуемая норма потребления железа для мужчин в возрасте до 50 лет составляет 8 мг, а для женщин того же возраста — 18 мг.

Если вы беременны, вам следует увеличить потребление до 27 мг. Все взрослые мужчины и женщины старше 50 лет должны получать всего 8 мг железа в день.

Если вы вегетарианец, вам нужно потреблять 1.8 раза больше рекомендуемого значения, чтобы получить достаточно этого минерала.

Это связано с тем, что мясо содержит форму железа, известную как гем-железо, которое легче усваивается организмом, чем негем-железо, содержащееся в растительных продуктах.

В списке орехов, приведенном ниже, ежедневная норма установлена на уровне 18 мг. Процент ежедневной нормы (% суточной нормы) для типичного порционного размера также указан, чтобы вы могли легко определить, как удовлетворить 100% вашей потребности.

Орехи, богатые железом

Кешью

• 28 грамм кешью содержит 1.89 мг железа.
• 28 грамм кешью: 1.89 мг железа (10.5% суточной нормы)

Кешью занимают первое место в рейтинге орехов по содержанию железа — всего 28 грамм содержит 10.5% суточной нормы с 1.89 мг железа.

Эти нежные и хрустящие угощения прекрасно подходят в качестве перекуски. Просто наслаждайтесь горстью орехов так, как они есть, или поджаривайте их, чтобы подчеркнуть их вкус.

Кешью также отлично подходят для салатов, жареных блюд и карри.

Кедровые Орехи

• 28 грамм кедровых орехов содержит 1.57 мг железа.
• 28 грамм кедровых орехов: 1.57 мг железа (8.7% суточной нормы)

Благодаря своему маслянисто-сладкому вкусу, кедровые орехи могут покорить сердце любого ценителя орехов. Технически они являются семенами и хорошо подходят для салатов или гранолы на завтрак.

Поджарьте их, чтобы усилить хруст и подчеркнуть вкус. Одна унция кедровых орехов содержит приличное количество железа — 1.57 мг минерала или 8.7% суточной нормы. Их можно также перемолоть в кремовый песто, добавить горсть в ароматный пилав или посыпать немного на тесто для печенья. Эти маленькие орешки точно не разочаруют!

Фундук

• 28 грамм фундука содержит 1 мг железа.
• 28 грамм фундука: 1 мг железа (5.5% суточной нормы)

Также известные как филберты или лесные орехи, фундук — отличная закуска, будь вы едите их сырыми или обжаренными. Конечно, обжаривание делает их немного более нежными и сладкими. Вы можете получить 1 мг железа, потребляя унцию этих питательных орехов — это 5.5% вашей ежедневной нормы.

Натрите немного фундука на свою утреннюю кашу или добавьте их в крошки и торты. А может быть, небесный соус из фундука с чесноком и петрушкой для вашего пасты или блюда из куриного мяса?

Мука из фундука также отлично подойдет для выпечки, когда вам нужно добавить дополнительный вкус и аромат.