Лосось - кладезь витаминов и микроэлементов: Витамин D, Омега-3

Если вы ищете рыбу, которая предоставит вам наибольшее количество питательных веществ, мы рекомендуем выбрать лосося.

Фото: REX/Shutterstock

Вот что содержится в стандартной порции 100 г копченой фермерской форели красногорлой:

Лосось является одним из очень немногих продуктов, содержащих витамин D. Порция лосося весом 100 г может обеспечить вас более чем на 90% суточной потребности в витамине D.

• Калории: 178 ккал
• Углеводы: 0 г
• Белки: 24,3 г
• Жиры: 8,23 г, из которых 3,6 г — мононенасыщенные и 1,9 г — полиненасыщенные, включая омега-3 жирные кислоты EPA и DHA
• Витамин D: 450-562 МЕ (112%-140% от суточной потребности)
• Тиамин: 0,1 мг (8,3 % от суточной потребности)
• Рибофлавин: 0,113 мг (6% от суточной потребности)
• Ниацин: 7,3 мг (45% от суточной потребности)
• Пантотеновая кислота: 1,27 мг (25%)
• Витамин B12: 3 мкг (50% от суточной потребности)
• Калий: 460 мг (9,7%)
• Фосфор: 332 мг (47% от суточной потребности)
• Магний: 34 мг (8,5% от суточной потребности)
• Селен: 14 мкг (20% от суточной потребности)
• Астаксантин: 2 мг

Хотя исследования не тестировали полезные свойства лосося исключительно, достаточно оснований полагать, что лосось может помочь вам во многих аспектах благодаря его богатому содержанию белка, омега-3 жирных кислот, витамина D, селена и антиоксиданта астаксантин.

Вот обзор всех полезных свойств лосося:

Может защищать от сердечно-сосудистых заболеваний

С питательными веществами, такими как омега-3 жирные кислоты, витамин D, калий и селен, можно с уверенностью сказать, что лосось обладает свойствами, полезными для сердца.

Витамин D играет важную роль в регулировании кровяного давления и предотвращении блокировки артерий. Недостаток витамина D связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями, сердечной недостаточностью и повышенным риском инсульта.

Американская ассоциация сердца рекомендует употреблять жирные рыбы как минимум два раза в неделю для всех взрослых и как минимум одну порцию в день для тех, кто подвержен риску или имеет историю коронарной болезни сердца.

Омега-3 жирные кислоты, с другой стороны, известны своей способностью снижать риски, связанные с сердцем, такие как нерегулярные сердечные ритмы, образование тромбов, воспаление, высокий уровень триглицеридов и высокое кровяное давление.

Астаксантин, каротиноид, который придает лососю его розовый цвет, также предотвращает окисление холестерола LDL и усиливает уровень HDL. Для поддержания хорошего здоровья рекомендуется употреблять 3,6 мг астаксантина, что можно найти в примерно 165 г лосося.

Селен, с другой стороны, известен своей способностью снижать воспаление и свободнорадикальные повреждения, вызванные курением, употреблением алкоголя и стрессом. Этот минерал также предотвращает атеросклероз или образование бляшек в артериях и, следовательно, снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.

На самом деле наблюдательные исследования показали снижение риска ишемической болезни сердца на 24% при увеличении уровня селена в крови на 50%.

Может укреплять кости и предотвращать заболевания суставов

Благодаря витамину D и омега-3 жирным кислотам в нем, лосось способствует здоровью костей и предотвращению заболеваний суставов. Витамин D помогает организму всасывать кальций из кишечника и предотвращает остеопороз у взрослых, а также рахит и остеомаляцию у детей.

Белки лосося также могут способствовать увеличению общей плотности костей в организме. Для предотвращения и управления заболеваниями костей рекомендуется употреблять как минимум 2 порции консервированного лосося с костями, так как вы также получите кальций из костей вместе с омега-3 и витамином D.

Консервированный лосось также беден ртутью. С другой стороны, омега-3 жирные кислоты высвобождают продукт обмена, называемый тромбоксан, который уменьшает воспаление и боль, связанные с ревматоидным артритом.

Порция лосося весом 100 г предоставит вам 0,408 г эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и 0,871 г докозагексаеновой кислоты (DHA), двух уникальных омега-3 жирных кислот, которые встречаются только в рыбе и моллюсках.

Несколько исследований показали, что омега-3 жирные кислоты, в основном в форме добавок рыбьего масла, снижают боль, воспаление и потребление нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП) у пациентов с ревматоидным артритом.

Более последнее исследование показало, что люди, потребляющие более 2 порций рыбы еженедельно, лучше контролируют свои симптомы ревматоидного артрита.

Таким образом, 2 порции лосося в неделю могут хорошо помочь вам предотвратить или управлять ревматоидным артритом. Не забудьте также включить в свою диету другие источники омега-3 жирных кислот.

Может предотвращать и управлять сахарным диабетом

Лосось полезен для людей с сахарным диабетом второго типа. Он не только не содержит углеводов, но и богат здоровыми омега-3 жирными кислотами и белками.

В отличие от углеводов, которые вызывают скачки сахара в крови, белок замедляет всасывание сахара и помогает поддерживать ощущение сытости на дольше.

С другой стороны, высокий уровень омега-3 жирных кислот в организме может повысить чувствительность к инсулину и улучшить метаболизм глюкозы.

Омега-3 жирные кислоты снижают артериальное давление, С-реактивный белок (белок, указывающий на воспаление в организме), и свободные жирные кислоты у средних по возрасту лиц с избыточным весом.

Это важно, потому что обычно ожирение, высокое артериальное давление и воспаление тесно связаны с диабетом и известны как сопутствующие заболевания.

Витамин D в лососе также может помочь предотвратить начало сахарного диабета 1 типа у детей, автоиммунного состояния, которое часто начинается в детском возрасте.