Майндфулнес: 5 способов справиться с тревогой здесь и сейчас

Мы всё время куда-то спешим, что-то забываем, постоянно о чём-то думаем и много волнуемся. Справляться с тревогой, сохранять фокус внимания и останавливать поток мыслей помогает майндфулнес — "практики осознанности" с доказанной эффективностью.

Фото: Openverse by CollegeDegrees360, CC BY-SA 2.0

Психолог и эксперт онлайн-школы психологических профессий "Психодемия" Виктория Моисеева поделилась с читателями Pravda. Ru простыми практиками, которые помогут уменьшить тревогу и улучшить самочувствие.

Майндфулнес: 5 способов справиться с тревогой

Медитация на дыхании

Медитация обычно ассоциируется с чем-то духовным или эзотерическим. Однако некоторые методы медитаций давно используют психологи, чтобы помогать клиентам справляться с эмоциями и снимать стресс.

Практика заключается в том, чтобы наблюдать за своим дыханием, постепенно делать его глубже и стараться не отвлекаться на мысли. Даже если фокусироваться на дыхании хотя бы минуту, уровень кортизола начнёт снижаться, а значит, вы почувствуете себя спокойнее.

Визуализация "Безопасное место"

Эволюционно стресс связан с ощущением опасности. Практика визуализации "безопасное место" позволяет вернуть чувство защищённости, а значит, и уменьшить напряжение.

Для того, чтобы выполнить эту практику, нужно закрыть глаза и начать представлять себя в безопасном месте — там, где вам спокойно и ничего не угрожает. Вы можете вспомнить свою комнату, место на природе, где вам было комфортно, или даже представить волшебную пещеру, где вас никто не тронет.

Представьте себе этот образ как можно более детально и оставайтесь в нём некоторое время. Когда почувствуете, что вам стало легче, можете открывать глаза и возвращаться к реальности, стараясь сохранить это ощущение.

Осознанное питание

Часто мы едим быстро, совмещая это с чтением новостей, ответами на сообщения или активным мыслительными процессом. В итоге мы можем даже не заметить вкус еды.

Практика осознанного питания заключается в том, чтобы во время приёма пищи не отвлекаться на другие дела, стараться есть медленно и сосредотачиваться на вкусе, текстуре, запахе еды и своих ощущениях. Вы удивитесь, как много приятных эмоций может доставить обычный обед.

Когда мы едим осознанно и спокойно, у нас улучшается настроение, снижается тревога, а ещё мы лучше чувствуем, когда наелись, и с меньшей вероятностью будем переедать.

5 чувств

Практика "5 чувств" помогает быстро вернуться в контакт с реальностью, когда вас захлёстывает тревога. Для этого нужно поочередно обратить внимание на каждое из пяти чувств:

• Зрение. Посмотрите вокруг и мысленно назовите пять предметов вокруг себя.
• Осязание. Потрогайте четыре предмета с разной текстурой.
• Слух. Найдите три разных звука, которые вы можете услышать. Например, музыка, тиканье часов, звук машин с улицы и т. д
• Обоняние. Найдите два запаха. Можно поднести что-то к носу понюхать.
• Вкус. Почувствуйте один вкус. Можно отпить воды.

Таким образом вы быстро переключите внимание на физические ощущения, тем самым сместив его с эмоций и переживаний.

Осознанная прогулка

Часто, когда мы куда-то идём, мы спешим, прокручиваем мысли, слушаем музыку в наушниках и совсем не обращаем внимания на то, что происходит вокруг. Развивать наблюдательность во время прогулки — простой способ улучшить самочувствие и снизить тревогу.

Практиковать осознанную прогулку можно в любой момент, когда вы куда-то идёте. Для этого нужно стараться идти чуть медленнее, смотреть по сторонам, обращать внимание на звуки и запахи, а также на свои ощущения в теле (например, как вы наступаете на землю). Возвращайте внимание к ощущениям, когда замечаете, что разум блуждает.

Подобные простые практики помогут в моменты тревоги, а при регулярной практике помогут легче усваивать информацию за счёт тренировки внимания и развить эмоциональную устойчивость.

Уточнения

Стресс (от англ. stress «нагрузка, напряжение; состояние повышенного напряжения») — совокупность неспецифических адаптационных (нормальных) реакций организма на воздействие различных неблагоприятных факторов-стрессоров (физических или психологических), нарушающее его гомеостаз, а также соответствующее состояние нервной системы организма (или организма в целом).
Литература:

• Сапольски Р. Психология стресса: пер. с англ. — 3-е изд. — СПб.: Питер, 2015, ISBN 9785496009973.
• Selye, H. A Syndrome Produced by Diverse Nocuous Agents : [англ.] : [арх. 7 января 2008] = Selye, H. A Syndrome Produced by Diverse Nocuous Agents // Nature. — 1936. — Vol. 138. — P. 32. — doi:10.1038/138032a0. // Journal of Neuropsychiatry and Clinical Neurosciences. 1936. — 1998. — Vol. 10. — P. 230–231. — doi:10.1176/jnp.10.2.230a. — PMID 9722327.

Тревожность — индивидуальная психологическая особенность, проявляющаяся в склонности человека часто переживать сильную тревогу по относительно малым поводам.
Литература:

1. Изард К. Э. Эмоции человека. — М.: Издательство Московского ун-та, 1980
2. Щербатых Ю. В., Ивлева Е. И. Психофизиологические и клинические аспекты страха, тревоги и фобий. — Воронеж: Истоки, 1998.
3. Тревожность // Хорни К. Собр. соч. в 3-х т. Т. 2. — М.: Смысл, 1997. — С. 174—180.