Какую пищу есть при запорах, если они начались: рекомендации нутрициолога

Если вы страдаете от запоров, то в первую очередь необходимо проанализировать свой рацион питания. О том, как правильно питаться, чтобы избавиться от этой проблемы, рассказала читателям Pravda. Ru нутрициолог Евгения Долматова.

Фото: polza-vred.su

Как избавиться от запоров

Важно, чтобы было достаточное количество воды в рационе, клетчатки, овощей, фруктов и ягод. Обязательно соблюдение пропорций, для этого можно пользоваться правилом тарелки или ладони.

Добавьте в свой рацион продукты, которые улучшают и ускоряют моторику кишечника, стимулируют и ускоряют перистальтику, нормализуют работу кишечной микробиоты и помогают стимулировать отток желчи, такие как:

• цветная капуста,
• чернослив,
• алыча,
• свёкла,
• кабачки,
• печёные яблоки,
• курага,
• абрикос,
• спаржа,
• дайкон,
• ананас,
• йогурт,
• кефир,
• различные нерафинированные масла, лучше в сочетании с овощами.

Исключите продукты богатые танинами, такие как: крепкий чай, какао, красное вино, кофеин.

Исключите продукты, которые повышают газообразование:

• молочные продукты,
• простые сахара.

Минимизируйте количество бобовых в рационе или обратите внимание на правильное их приготовление (обязательно вымачивать не менее 12 часов в воде, в таком виде они лучше усваиваются и не вызывают дискомфорта в ЖКТ).

Также важна стимуляция оттока желчи.

• Для этого с утра после пробуждения желательно выпивать стакан тёплой воды на голодный желудок.
• Добавлять жиры в каждый приём пищи.
• Добавлять достаточное количество клетчатки в свой рацион в течение дня.
• Можно за 30 минут до приёма пищи добавлять минеральную воду, предварительно выпустив газы. 

Добавьте в свой рацион ферментированные продукты, которые помогают микробиоте кишечника.

Ферментировать можно любые продукты: овощи, фрукты, злаки, квас, хлеб, молочные продукты, сыр и даже травы. Эффективность пробиотических продуктов на сегодняшний день доказана, на эту тему проведено много исследований.

Важный фактор — это увеличение двигательной активности в целом и специальная гимнастика, которая помогает и ускоряет прохождения пищи по желудочно-кишечному тракту.

Уточнения

Запо́р (синонимы констипа́ция, обстипа́ция) — замедленная, затруднённая или систематически недостаточная дефекация (опорожнение кишечника, калоизвержение).