Мастер спорта: "Если ваша цель — плоский живот, то помогут планка и кардио"

Плоский живот — мечта многих. Большинство думают, что добиться идеальной рельефности этой зоны можно, если изводить себя постоянными тренировками и сидеть на строгих диетах. Однако это не так. Диеты вам здесь точно не помогут. Вес, который ушёл за достаточно короткое время, может вернуться обратно, нередко в двойном объёме. А изнуряющие тренировки только отнимут все силы и мотивацию. Так что же делать? Неужели навсегда забыть о прекрасных кубиках пресса вместо складочек на животе? Конечно, нет! Выход есть. Но всё же без спорта и правильного питания вам не обойтись. Главное — делать это с умом и без фанатизма. Как — рассказала читателям Pravda.Ru представитель бренда Proxima, член сборной команды России по лёгкой атлетике, мастер спорта международного класса Валерия Андреева.

Фото: flickr.com by U.S. Naval Forces Central Command/U.S. Fifth Fleet, PDM

Как убрать живот: советы по правильному питанию и тренировкам

Тренировки

Кубики пресса — это прямая мышца живота, поделённая на несколько секторов сухожилиями. Просто у многих она скрыта за жировой тканью. Согласно исследованиям, кубики пресса становятся видны, когда количество жира в организме составляет 6-13% у мужчин и 14-20% у женщин.

Если ваша цель — плоский живот, то одних упражнений на пресс недостаточно! Здесь нужно работать со всеми группами мыщц, ведь для сжигания жира нужно уменьшить всю массу тела.

1. Бёрпи.

Помогает сжигать жир во всем теле и убрать живот. Встаньте в планку на прямых руках. В прыжке подтяните колени к груди и выпрямитесь, резко выпрыгивая вверх с поднятыми руками, после чего сразу же наклонитесь и положите ладони на пол. Затем вернитесь в планку, полностью выпрямляя тело. Сделайте 10-15 раз.

2. Планка.

Тренирует мышцы всего тела и прокачивает пресс. Встаньте, сделав упор на предплечья и стопы. Задержите тело в таком положении. Начинайте с 1 минуты в статичном положении, при дальнейших тренировках увеличивая время и добавляя скручивания.

3. Кардионагрузка.

Усилить жиросжигание во всём организме невозможно без кардионагрузки. Выбирайте интервальные нагрузки, в которых сочетаются и кардиоупражнения, и упражнения для тонуса тела. Отлично для этих целей подойдёт беговая дорожка или эллипсоид со встроенными программами. Если такой тренажёр стоит у вас дома, вы легко сможете в несколько подходов в течение дня получить нужную нагрузку и при этом не начать ненавидеть кардио. Бег на свежем воздухе тоже отличная нагрузка на все группы мышц.

Также к этим видам физической нагрузки следует добавить и упражнения на укрепление мышц пресса.

1. Складка

Сядьте на пол с прямыми ногами, слегка откиньтесь корпусом назад, вытяните ноги над полом. Немного согните колени и подтягивайтесь к ним корпусом. Затем вернитесь в исходное положение и повторите необходимое число раз.

2. Подъём ног лёжа

Лягте на спину с прямыми ногами и затем поднимайте их вверх не сгибая.

3. Боковые скручивания

Лягте на спину, согните ноги и поставьте стопы на пол. Потом немного приподнимите корпус и дотянитесь левой рукой до левой щиколотки. После этого вернитесь в исходное положение и то же самое проделайте с правой стороной.

4. Шаги руками

Встаньте прямо, держа ноги на ширине таза. Затем согните колени и обопритесь руками о пол. После этого начните "шагать” руками вперёд до положения планки, а когда достигните этого положения, также "прошагайте” назад. Это похоже на то, как в детстве вы ходили на руках и кто-то держал вас за ноги.

5. Ножницы

Сядьте на пол и примите положение как при выполнении складки. Затем вытяните ноги вперёд над полом и делайте маховые движения вверх — вниз, напоминающие работу ножниц.

Питание

О питании тоже забывать не следует. Важно контролировать то, что вы едите.

• Убирайте из рациона быстрые углеводы и фастфуд. Это позволит создать дефицит калорий.
• Пейте больше воды! В среднем взрослому человеку необходимо от двух до двух с половиной литров воды в день.
• Откажитесь от вредных пищевых привычек. Откажитесь от обилия сладкого и вредной пищи. Сахар, безусловно, нужен организму, но его можно получать и из фруктов. Организму этого достаточно! Вредная пища просто загрязняет наш организм.
• Уменьшите количество соли и сахара. Не стоит резко слезать с этой "иглы". Но хотя бы уменьшить потребление сахара в два раза, а соли не больше, чем половина чайной ложки в день.

Уточнения

Мышцы туловища также как и мышцы шеи, разделяют на две группы: собственные мышцы и мышцы-пришельцы.
Литература:

• Сапин, Никитюк, Николенко, Чава. Анатомия человека: учебник: в двух томах / Сапин. — том 1. — М.: ГОЭТАР-Медиа, 2013. — 528 с.