Дробное питание для похудения: насколько оно эффективно для тех, кто хочет похудеть

Особенностью дробной системы питания является разделение привычных трех приёмов пищи на 5-6. При этом энергитеческая ценность рациона остаётся прежней, а дополнительных изменений в меню не требуется. Данная модель питания базируется на следующем принципе: небольшая порция пищи успевает перевариваться в желудке за 3-4 часа, после чего поступает новая. Человек не успевает проголодаться, а значит, гормональная система, отвечающая за баланс "голод-насыщение", остаётся в относительном покое.

Фото: commons.wikimedia.org by Jennifer, CC BY 2.0

Организм не находится в стрессе, пища поступает регулярно и нет необходимости депонировать запасы энергии в виде жировых отложений. Такая система действительно очень эффективна, и по сей день её выбирают для питания спортсмены и люди, планирующие стабилизировать свой вес без агрессивных диет.

О том, насколько эффективно дробное питание для похудения, рассказала читателям Pravda. Ru кандидат медицинских наук, спортивный врач Александра Чистякова.

Дробное питание для похудения

Преимущество дробного питания в том, что человек получает необходимое количество калорий без нагрузки на желудочно-кишечный тракт.

Долгое время считалось, что дробное питание "ускоряет метаболизм", отчасти это так и есть. На переваривание пищи организм может тратить от 5 до 15% калорий, поступающих с пищей. Соответственно, чем чаще мы едим, тем усерднее приходится работать организму. А мелкие порции способствуют лучшему перевариванию, что влияет на перистальтику кишечника.

"Надеяться на то, что частые приёмы пищи помогут похудеть — не стоит. Но такая форма питания помогает контролировать чувство голода, что в сочетании с правильно подобранным калоражем может быть хорошим подспорьем в борьбе с лишним весом", — отмечает эксперт.

Принцип питания строится на приёмах пищи каждые 3-4 часа. Это означает, что после пробуждения необходимо спланировать все приёмы пищи по времени и наполнению. Классический подход включает в себя два завтрака, обед, полдник и ужин. В случае с людьми, ведущими активный образ жизни, второй завтрак и/или полдник, как правило, заменяют на дополнительный приём белка в форме протеинового коктейля. Это помогает добрать суточную потребность в белке и просто удобно. Самое сложное в такой системе питания — это режим, так как выбранное время для приёмов пищи должно быть одно и тоже каждый день. И если человек работает, у него есть семейные обязательства и другие дела, то питаться полноценно 5-6 раз в день очень непросто.

Первый завтрак (обычно через 30 мин после пробуждения), как и второй (спустя 3 часа), может основываться на белковой составляющей (яйца, творог, сыр, йогурты и т.п.) или на углеводной (каши, натуральные мюсли или клетчатка, злаковые тосты). При этом сочетать белковую и углеводную составляющую не рекомендуется, т. к. это будет мешать усвоению белка.

Обед и ужин могут быть достаточно традиционными, важно помнить, что при дробном питании порция за один приём пищи чисто математически должна быть на треть или половину меньше, иначе есть риск увеличения суточной нормы потребления калорий, что чревато набором веса.

Полдник обычно состоит из монопродукта, например:

• яблоко,
• кисломолочный продукт или протеиновый коктейль.

Перестройка на такой режим питания занимает около 2-3 недель, организм перестраивает свой режим, небольшое чувство голода начинает появляется перед следующим приёмом пищи. Дробное питание по-прежнему считается одной из самых щадящих систем. Если параллельно изменению частоты питания вводить снижение калоража, сохраняя сбалансированный состав нутриентов (белков, жиров, углеводов), данный режим может помочь стабилизировать или даже снизить вес без вреда для здоровья.

Уточнения

Похудение (прост. разг. похуда́ние), снижение веса — снижение массы тела живого организма человека.
Литература:

1. Rössner, S. Obesity: the disease of the twenty-first century : [англ.] // International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders. — International Association for the Study of Obesity, 2002. — Т. 26 Suppl 4. — С. S2—4. — doi:10.1038/sj.ijo.0802209. — PMID 12457290.
2. Петеркова В. А., Ремизов О. В. Ожирение и метаболизм. 2004; 1: 17-23.

Дие́та (греч. δίαιτα — образ жизни, режим питания) или рацион (от лат. ratio, rationis — расчёт, мера) — совокупность правил употребления пищи человеком или другим животным.