Сколько нужно ходить пешком, чтобы похудеть и как это сделать эффективно

Ходьба — отличный вариант тренировки, который может помочь вам похудеть и оставаться здоровым.

Но сколько и как нужно ходить, чтобы похудеть? И какой самый эффективный способ сделать это?

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?

Проводились исследования в ходе которых было выявлено, что вы должны проходить не менее 10 000 шагов в день, чтобы оставаться здоровым. Однако, если вы хотите похудеть с помощью ходьбы, вам может потребоваться увеличить это число. Количество шагов, которые вам нужно проходить ежедневно, чтобы похудеть, зависит от вашей диеты и другой активности.

Чтобы похудеть при ходьбе, нужно ходить в умеренном темпе по 30 и более минут не менее пяти дней в неделю. Тем не менее, ходьба в течение более длительных периодов времени с большей интенсивностью может привести к лучшим результатам. 

Как сделать ходьбу регулярной частью вашего распорядка дня

Ходьба — один из самых простых способов добавить активности в свой день. При ходьбе для похудения все, что вам нужно, это удобная обувь и одежда и безопасное и удобное место для ходьбы. Вот несколько советов, которые помогут вам сделать ходьбу регулярной частью вашего распорядка дня:

• Ставьте перед собой реалистичные цели. Хотя интенсивная ходьба приводит к лучшим результатам, нет ничего плохого в том, чтобы начать с темпа, который соответствует вашему текущему уровню физической подготовки. Затем вы можете постепенно увеличивать продолжительность или интенсивность прогулки по мере улучшения вашей физической формы. Недостижимые цели могут привести к неудаче, особенно в отношении потери веса.
• Используйте приложение для ходьбы или смарт-часы: отслеживание вашего прогресса может помочь вам достичь ваших целей в ходьбе, независимо от того, стремитесь ли вы к 10 000 шагов или 60 минутам в день.
• Паркуйте машину далеко от дома: вместо того, чтобы парковаться как можно ближе к своему дому, припаркуйтесь в дальнем конце стоянки. Это поможет вам сделать больше шагов и избавит вас от необходимости искать идеальное место для парковки прямо у входа в подъезд.
• Поднимайтесь по лестнице: Поднявшись по лестнице вместо поездки на лифте, вы сможете пройти дополнительные ступеньки. Кроме того, выбор лестницы вместо лифта — отличный способ получить более интенсивную физическую активность.
• Прогулка во время обеда: используйте часть обеденного перерыва, чтобы прогуляться по офису или по улице. Чтобы сделать это более приятным и помочь вам сохранить мотивацию, пригласите своих коллег и сделайте прогулку во время обеда более веселой и социальной.
• Приглашайте друзей прогуляться вместо кофе: общение с друзьями важно для вашего психического и социального благополучия. Вместо того, чтобы встречаться за кофе или обедом, спланируйте посещение местных пешеходных маршрутов в вашем районе.
• Прогуляйтесь, пока ждете: если вы слишком рано пришли на прием к врачу, прогуляйтесь по кварталу. Или, если вы ждете, пока ваши дети закончат футбольную тренировку, отправляйтесь на быструю прогулку по полю. Каждый раз, когда вы ждете кого-то, думайте об этом как о возможности прогуляться.

Идеи для тренировок

Добавление большего количества прогулок в свой распорядок дня — отличный способ повысить физическую активность. Но при ходьбе для похудения вам, возможно, придется сделать шаг вперед, чтобы достичь своих целей в фитнесе. После получения разрешения от врача попробуйте одну или все из этих тренировок по ходьбе, чтобы ваши прогулки были интересными и эффективными:

Ходьба на беговой дорожке: с тренировкой ходьбы на беговой дорожке вам никогда не придется беспокоиться о погоде, которая испортит ваши тренировки. Запланируйте 30-минутную тренировку. Во-первых, начните с того, что стоит уменьшить наклон до 0% и темп до 5 км в час в течение 2 минут, чтобы восстановиться. Увеличьте наклон до 5% и темп до 6 км в час в течение 5 минут, а затем восстановитесь в течение 2 минут.

Повторяйте эту схему, увеличивая наклон на 2% и поддерживая темп на уровне 6 км в час для каждого интервала. Как только вы достигнете наклона в 15%, начните снижать наклон на 2% и поддерживать темп на уровне 5 км в час для каждого интервала. Закончите 5-минутной заминкой на скорости 2 км в час и без наклона.

Тренировка интервальной ходьбы

Тренировки с интервальной ходьбой могут помочь увеличить интенсивность ваших прогулок и помочь вам сжечь больше калорий за меньшее время. Начните с 5-минутной разминки в умеренном темпе.

Затем идите так быстро, как можете, в течение 1 минуты, затем идите медленнее 2 минуты, чтобы восстановиться. Повторите эту схему 5 раз.

Для следующего интервала идите так быстро, как может 2 минуты , затем отдыхайте также, 2 минуты. Повторите эту схему 4 раза.

Наконец, идите так быстро, как можете, в течение 3 минут, затем восстанавливайтесь 3 минуты. Повторите эту схему 3 раза. Закончите 5-минутной заминкой в умеренном темпе.

Чтобы сделать прогулки более приятными, пробуйте разные маршруты, слушайте музыку или гуляйте с друзьями. С правильным мышлением и приверженностью вы можете сделать ходьбу регулярной частью своего образа жизни и достичь своих целей по снижению веса, улучшая при этом общее состояние здоровья и самочувствие.