Зарядка: как правильно её делать

После ночного сна организм только просыпается, и необходим некий лимфодренаж всех органов, которые работают в энергосберегающем режиме, кровь циркулирует в относительно медленном темпе.

После пробуждения продолжает действовать "тормозной" процесс, в связи с этим часто бывает, что утром у нас плохое настроение, низкий уровень активности всех систем организма. В норму организм приходит примерно через 3 часа после сна. Вследствие чего многие "засыпают на ходу" по пути на работу или учёбу либо пытаются сконцентрироваться на выполнении важных задач. Такое состояние возможно улучшить с помощью ежедневного комплекса небольших и краткосрочных тренировок в домашних условиях. Тренер фитнес-клуба "Амазония" Екатерина Виноградова рассказала, какие упражнения подойдут для утренней разминки.

Как правильно делать зарядку

Приступать к зарядке нужно через 10-15 минут после пробуждения, чтобы организм успел "проснуться", и она должна состоять из 5-10 упражнений. Новичкам можно делать лёгкую утреннюю разминку, постепенно увеличивая количество упражнений и повторений.

Зарядка выполняется в спокойном темпе в комфортной для вас обстановке. Одежда должна быть удобной для выполнения упражнений. Лучше всего делать утреннюю зарядку с открытым окном в проветриваемой комнате.

Обычно в утренний комплекс входят упражнения на улучшения подвижности суставов, укрепление мышц спины и брюшного пресса, а также лёгкая растяжка. Исходное положение тела может быть различным, все упражнения выполняются с собственным весом.

Разминка разогревает наши мышцы и подготавливает суставы к работе. Для начинающих можно выполнять следующие упражнения:

Разминка

• Ходьба по квартире либо на месте с подъёмом коленей к груди.
• Наклоны и повороты головы (наклоны вправо влево и вперёд, после чего вернуть голову в исходное положение).
• Круговые движения плечами.
• Наклоны корпуса вперёд, а также вправо и влево.

После небольшой разминки наш организм готов к выполнению основного комплекса упражнений. Все упражнения выполняем аккуратно и следим за дыханием. Повторяем каждое упражнение не более 10 раз.

Комплекс упражнений на мышцы рук и плеч

Начинаем с медленных наклонов головы из стороны в сторону. Затем переходим к "подниманию" плеч и круговым движениям руками вперёд и назад. "Включаем" в работу кисти рук, медленное вращение, сжимая и разжимая кулаки.

Комплекс упражнений на мышцы ног

В повседневной жизни максимальная нагрузка приходится на мышцы ног. И вот небольшой комплекс для укрепления мышц:

• Приседания — самое популярное упражнение, которое укрепляет мышцы ног и ягодиц. Сгибаем ноги в коленях и отводим таз назад, представляем, что садимся на стул. Опускаемся до параллели с полом, при этом колено находится над стопой.
• Отведение бедра в сторону — упражнение направлено на проработку внешней стороны бедра "ушки". Упражнение выполняем в спокойном темпе, без резких движений. Равное количества на правую и левую ногу.

Комплекс упражнений на мышцы спины

• Опора на четыре точки. Ладони под плечами, колени под бёдрами. Взгляд направляем в пол, удерживая ровную спину, отводим таз назад по направлению к пяткам, при этом локти остаются прямыми, после чего возвращаемся в исходное положение.
• Упражнение "кошка" - работаем на подвижность грудного отдела. Опора на четыре точки. Ладони под плечами, колени под бёдрами. Взгляд направляем в пол, начинаем округлять спину в грудном отделе, затем, фиксируя поясницу, возвращаемся в исходное положение, слегка прогибая грудной отдел, направляя его к полу.

Комплекс упражнений на мышцы брюшного пресса

Сильные мышцы брюшного пресса — залог здоровой спины. Для укрепления мышц ложимся на коврик, руки за головой, начинаем поднимать корпус, отрывая лопатки от пола, при этом поясница остаётся на полу. В верхней точке сделайте небольшую паузу, затем медленно опустите корпус вниз.

Завершаем гимнастику лёгкой растяжкой.