Йога-разминка: как делать

Зарядка необходима для того, чтобы грамотно перевести свой организм из пассивной в активную фазу, не травмируя тело и психику шоками от резкого включения в деятельность. Зачастую под зарядкой понимаются только физические упражнения, однако включение внимания, направленность внимания и эмоциональный настрой тоже необходимо учитывать. В практике йоги это означает задействование также дыхательных техник и медитации. Подробнее о йога-разминке рассказала читателям Pravda.Ru философ и востоковед со специализацией в йоге Мария Николаева.

Йога-разминка: как делать

Прежде всего, необходимо первичное включение через разогрев и разминку. Кажется, если вы встали с тёплой постели, то согревание может и не потребоваться, однако речь идёт не просто о тепле, а разжигании внутреннего огня. Обычно оно производится интенсивным дыханием, которое быстро сбрасывает остатки сонливости и ускоряет все процессы в организме. Вы можете использовать бхастрику, где делаются усиленные вдохи и выдохи грудной клеткой. Важно помнить о противопоказаниях, поэтому воздержитесь от этой фазы, если у вас проблемы с сердцем, давлением или даже просто временно заложен нос от насморка.

Разминка направлена, прежде всего, на суставную гимнастику, мягкое растяжение всех связок, попеременное сжатие и расслабление всех мышц. Многие вообще сводят всю зарядку именно к разминке, и при отсутствии времени это само по себе уже хорошо. Здесь достаточно пройтись по всему телу с головы до ног плавными движениями:

• вращения и повороты шеи,
• сгибы и махи рук в плечах, локтях и кистях,
• затем вращения в талии,
• несильные наклоны и прогибы,
• приседания и вращения коленями,
• потряхивание стопами и даже работа пальцами.

Здесь речь идёт исключительно о включении, а не предельных доступных вам положениях.

В основной части вы делаете уже всё в полную силу — это либо комплекс йогических асан, либо спортивная подготовка, либо фитнес-тренировка. Здесь сложно дать общие рекомендации, поскольку такие последовательности подбираются индивидуально в зависимости от вашего уровня, склонности к тому или иному виду физической активности, даже пола, возраста и основной рабочей деятельности. Главное понимать, что после разогрева и разминки можно безопасно приступить к серьёзной нагрузке, хотя и кратковременной, поскольку основная задача зарядки — не утомить, а включить тело.

Не нужно забывать и о качественном завершении зарядки, как и любой практики. Здесь можно выделить три фазы — равномерное расслабление физического тела хотя бы на одну минуту, чтобы выровнять рисунок мышечных напряжений. Далее выравнивание дыхания путём простого наблюдения за потоком воздуха в ноздрях или техники переменного дыхания, когда вы поочередно зажимаете ноздри (вдох справа — выдох влево; вдох слева — выдох вправо). И, наконец, одноточечная концентрация внимания на любом внешнем или внутреннем объекте, чтобы сохранить сосредоточенность ума на весь последующий день.

Зарядка не должна занимать много времени, но её качество будет зависеть от внимания, которое вы уделяете выполнению упражнений, чтобы на протяжении всего дня у вас сохранялось состояние единства тела и ума и вы могли легко координировать свои намерения и действия. Если во время выполнения физических движений вы не следите за собой, а думаете о чём-то постороннем, например, прикидываете меню на завтрак или ответы начальнику по работе, то эффективность зарядки будет гораздо ниже, поскольку вы пропустите сигналы организма, не установите обратную связь и не сможете управлять собой.

Уточнения

Йо́га (санскр. योग, IAST: yoga — связь, единение, сосредоточение, усилие) — совокупность психофизических практик, разработанных в различных направлениях индуизма и буддизма с целью достижения человеком возвышенного духовного и психического состояния.

Се́рдце (лат. cor, греч. καρδία) — полый фиброзно-мышечный орган, обеспечивающий посредством повторных ритмичных сокращений ток крови по кровеносным сосудам.