От боли в пояснице поможет упражнение "Мёртвый жук"

Чаще всего боли в пояснице беспокоят людей с патологиями позвоночника. Помимо медикаментозного лечения, существуют ещё и упражнения, которые могут ослабить болезненные ощущения в этой области. Представитель бренда Proxima Fitness, член сборной команды России по легкой атлетике, мастер спорта международного класса Валерия Андреева поделилась одним из таких лечебных комплексов.

Упражнения от боли в пояснице

Движения, направленные на укрепление и снятие боли в пояснице, должны быть плавными. Стоит исключить рывки, прыжки и приседания с большим весом. В период обострения упражнения ЛФК лучше делать лёжа или стоя на четвереньках. Перед тренировкой обязательна разминка в течение 10-15 минут.

Ягодичный мостик на одной ноге

Техника выполнения:

1. Лягте на спину, согните левую ногу в колене, правую вытяните. Расстояние от пятки левой ноги до левой ягодицы — около 20-30 см. Руки положите на живот или вдоль туловища.
2. Начните поднимать таз, напрягая левую ягодицу. Поднимитесь как можно выше. Правая нога прямая, отрывается от пола и служит дополнительным отягощением. Спину сохраняйте прямой.
3. Задержитесь на мгновение в верхней точке. Затем плавно вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение не менее 10 раз на одну сторону.

Боковой выпад на колене

Техника выполнения:

1. Встаньте на оба колена. Руки держите перед собой.
2. Из этого положения сделайте шаг в сторону одной ногой.
3. Начните опускать таз к пятке согнутой ноги. Опуститесь до конца.
4. Вернитесь в исходное положение.

Присед должен быть мягким и медленным, спина прямая на протяжении всего упражнения. Повторите присед на каждую ногу по 20 раз.

Мёртвый жук

Техника выполнения:

1. Лягте на спину, согнув колени, вытянув руки вверх.
2. Вытяните правую ногу прямо, поднимая левую руку над головой.
3. Верните руку и ногу в центр.
4. Вытяните левую ногу вниз и правую руку над головой.

Повторите движение 10 раз на каждую сторону по 3 подхода. Упражнение также показано для снятия перенапряжения в спине.

Квадроплекс

Важно не допускать прогиба в пояснице и не напрягать шею, глаза должны смотреть вниз.

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение на четвереньках.
2. Вытяните правую руку перед собой, а левую ногу прямо позади себя.
3. Напрягите мышцы корпуса, чтобы оставаться устойчивым. Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении всё упражнение.

Сделайте 10 движений на каждую сторону и повторите 3 раза.

Как избежать боли в спине и лишней нагрузки на позвоночник?

Необходимо больше двигаться. Потому что регулярная физическая активность помогает снять воспаление и мышечное напряжение. Сидячую работу важно разбавлять занятиями спортом. Например, ходить по беговой дорожке дома.

Непосредственно укреплению спины способствуют упражнения с низкой ударной нагрузкой: йога или плавание. Также необходимо включить в тренировки упражнения для укрепления мышц живота. Сильные мышцы живота защищают вашу спину, обеспечивая ей большую поддержку. И наоборот, если мышцы корпуса слабы, спина берёт всю нагрузку на себя, чтобы компенсировать провисание, особенно в нижней части спины.

Также важно следить за весом. Лишние килограммы могут усугубить боль в спине, сместив центр тяжести и создав дополнительную нагрузку. Кроме того, избыточный вес может изменить естественный изгиб позвоночника, сдавливая амортизирующие диски между позвонками. Это в свою очередь вызывает грыжу, защемление или давление на нервы.

Кроме того, важно носить удобную обувь. Высокие каблуки и неудобная обувь смещают центр тяжести, приводят к перенапряжению и неправильному распределению нагрузки в спине. Обувь должна быть удобной и не сдавливать стопу.

Уточнения

Поясни́ца (поясничная область) — часть спины человека между крестцом и рёбрами. Разделяется на две равные половины позвоночником. Кожа на пояснице может быть покрыта волосяным покровом (у мужчин) или редкими полупрозрачными волосками (у женщин).