Как правильно питаться для набора мышечной массы: рассказывает фитнес-тренер

В стремлении к идеальной фигуре с накачанными мышцами рук и кубиками пресса многие для набора мышечной массы начинают есть всё подряд. Кто-то убеждён, что в меню должны входить только яйца и куриное филе. Однако спустя время и те, и другие замечают, что мышцы больше не становятся. О том, как правильно питаться для набора мышечной массы, рассказал читателям Pravda. Ru персональный тренер фитнес-клуба "Зебра" Глеб Пономарев.

Как правильно питаться для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы необходимо увеличить количество потребляемой еды на 10%, правильно будет выработать привычку питаться по режиму. Необходимо увеличить суточную калорийность рациона на 300-500 г от производного и относительно веса набирающего, то есть того количества калорий, на котором он находится сейчас. И далее строго из-за дня в день держаться заданных калорий, не забывая при этом и активно тренироваться.

Продукты стоит подбирать из рациона допустимых, но желательно опираться на свои предпочтения и вкусовые ощущения, чтобы получать удовольствие от приёма пищи. Так как имеет значение индивидуальность, то и модель набора будет определённо своя, а это значит, что диапазон белка на килограмм тела может составлять от 1 до 2 г, белок необходим организму как строительный материал.

Эксперт напоминает, что в большом количестве белок токсичен для почек, поэтому необходимо пить побольше воды, но в допустимых значениях.

То же самое с углеводами и жирами, где первых можно 1,5-2 г на 1 кг тела и вторых желательно приблизительно 1 г, так как по калорийности жир вдвое превосходит белки и углеводы.

Общая суточная калорийность делится на:

• углеводы (50%),
• жиры (25%),
• белок (25%).

Но этим также можно и воспользоваться, увеличив калораж, как это делают спортсмены-хардгейнеры. Хардгейнер (от англ. hard — "тяжёлый" и англ. gain — "прибавка") — термин, означающий людей, занимающихся культуризмом, но генетически не предрасположенных к этому виду спорта, следствием чего является низкая результативность в наборе мышечной массы и роста силы.

На этом этапе главное смотреть по организму, а точнее по пищевому усвоению, чтобы не было сложностей с желудочно-кишечным трактом.

Приёмы пищи дробятся (идеальный вариант — до 6 раз в сутки, каждые 2,5-3 часа). Для удобства можно принимать протеин в коктейлях. Но главное — обязательно заниматься силовым тренингом в тренажёрном зале, так как без прямого стимулирования мышц ни о каком наборе не может быть и речи.

Уточнения

Сухая масса тела (англ. lean body mass) — термин, определяющий общую массу тела за вычетом массы имеющейсся в теле жировой ткани:
СМТ = Масса_тела − Масса_жировой_ткани

Мы́шцы (мн. ч. общеслав., производное от уменьшит.-ласкат. ед. ч. «мы́шка»), также му́скулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов.
Литература:

• Берёзов Т. Т., Коровкин Б. Ф. Биологическая химия: Учебник. — 3-е изд., перераб. и доп.- М.: Медицина, 1998. — 704 с.: ил. — (Учеб. лит. для студентов мед. вузов). ISBN 5-225-02709-1.
• Сапин М. Р., Билич Г. Л. Анатомия человека: учебник в 3 т. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2007. — Т. 1. — 608 с. — ISBN 978-5-9704-0600-7 (т.1).