Не верьте в миф о том, что ложиться спать нужно до 12 ночи: сомнолог раскрыла правду

Где-то треть нашей жизни посвящена сну: ежедневные семь-восемь часов забвения, окутанные множеством мифов и заблуждений, без какой-либо научной основы. Например многие уверены, что ложиться спать нужно до 12 ночи, иначе какие-то гормоны синтезироваться будут, а какие-то не будут. На самом деле главное — это соблюдать режим: ложиться и вставать примерно в одно и то же время. Тогда ваши гормоны будут вырабатываться в необходимом количестве в определенные, именно в ваши, внутренние часы, не связанные с теми часами, которые висят на стене. Мифы о сне попыталась развенчать специально для читателей Pravda.Ru врач-сомнолог, эксперт медицинского факультета Университета "Синергия" Дарья Лебедева.

Сон: мифы и правда

Не верьте в миф о том, что кофе мешает сну. Конечно, если выпить кофе непосредственно перед сном, то это продлит бодрствование, но утренняя чашка кофе не навредит вашему сну. Кофе по утрам может не только бодрить, но и быть для вас прекрасным ритуалом.

Перестаньте бояться дневного сна. Если чувствуете, что вас клонит в сон после обеда, то не противьтесь этому. 20-45 минут полежать с закрытыми глазами после обеда — это прекрасно. Дневной сон поможет вам слегка восстановиться и нормально, без сонливости, прожить остаток дня.

Чтобы сон был глубоким, нужно днём тратить много энергии. Чем больше физически вы устаёте в течение дня, тем лучше вы будете спать. Эксперт советует за два часа до предполагаемого сна максимально замедлиться.

"Выключите яркий свет и придумайте себе ритуалы на сон. Слушайте аудиокнигу или, например, научный подкаст. Записывайте в записную книгу все ваши мысли, планы на завтра, ваши тревоги и мечты. Чем больше мыслей вы вынесете на бумагу, тем меньше вы будете тревожиться и тем выше вероятность, что вы быстрее заснете", — отметила Дарья Лебедева.

Глубокий сон отвечает за наше физическое восстановление, а REM-сон (фаза сна, характеризующаяся повышенной активностью головного мозга) со сновидениями отвечает за эмоциональную сферу и память. Чтобы глубокого сна было в достаточном количестве, необходима ежедневная аэробная нагрузка, причём желательно на свежем воздухе. Пройдитесь быстрым шагом до работы, во время обеденного перерыва, погуляйте по улице минут 20. Хотя бы три раза в неделю желательно заниматься в тренажёрном зале аэробными нагрузками. Чем больше вы устанете, тем больше будет глубокого сна.

Чтобы было больше REM-сна со сновидениями, нужно за день устать эмоционально. Работа не в счёт. Нужно что-то такое, что вас будоражит и увлекает, что-то такое, отчего у вас горят глаза. Найдите какие-то увлечения, хобби — то, что поможет вам переключиться от работы на что-то более интересное и увлекательное. Тогда ночью ваш мозг будет эту информацию, подкрепленную эмоциями, запоминать благодаря сну со сновидениями.

Следует сохранять режим. Плохо как недосыпать, так и пересыпать. Если вы будете лежать в кровати больше, чем нужно, то следующей ночью вам будет сложнее заснуть, потому что не будет накапливаться так называемое давление сна. Дневной сон более 45 минут не рекомендуется, так как вы начнёте расходовать нейромедиатор аденозин, который нам необходим для быстрого засыпания.

"И помните, что нужно работать со светом. Например, когда просыпаетесь утром, везде включайте яркий свет. Можно использовать специальные девайсы, например, очки, которые имитируют солнечный свет, либо будильники с имитацией света. Такие устройства особенно полезны зимними утрами, когда слишком поздно встаёт солнце и наш организм никак не может понять, что утро действительно наступило. Вечером, наоборот, за два часа до сна убирайте яркий свет, гасите яркость экрана смартфона, используйте направленные светильники, а не потолочные. Это поможет вам насентезировать необходимое количество мелатонина — гормона темноты", — пояснила Дарья.

Уточнения

Сон (лат. somnus) — периодически возникающее физиологическое состояние, противоположное состоянию бодрствования, характеризующееся пониженной реакцией на окружающий мир, присущее млекопитающим, птицам, рыбам и некоторым другим животным, в том числе насекомым и головоногим моллюскам.
Литература:

• Bar-Yam, Y. Dynamics of Complex Systems. — 2003. — Chapter 3.
• Foldvary-Schaefer N., Grigg-Damberger M. Sleep and epilepsy: what we know, don't know, and need to know : [англ.] // J Clin Neurophysiol. — 2006. — Vol. 23, no. 1 (February). — P. 4—20. — PMID 16514348.