Качаем пресс правильно: какие ошибки приводят к неверному результату

Зачастую при выполнении упражнений на пресс мы допускаем массу ошибок, а спустя время удивляемся, почему же не достигли желаемого результата. Чтобы избежать пустой траты времени, тренер персональных программ фитнес-клуба "Амазония" Вячеслав Меркушев рассмотрел самые популярные ошибки.

Качаем пресс правильно: какие ошибки всё портят

Существует очень много упражнений на пресс. Разберем самое распространённое из них — это скручивание на прямые мышцы живота, при выполнении которого можно допустить 3 ошибки.

Исходное положение: лечь на скамью для пресса, ноги на опору.

Начинаем скручивать верхнюю часть корпуса, поднимая грудной отдел, только лопатки, максимально прожимаем пресс, скручиваясь в калачик. Руки могут быть скрещены на груди или вытянуты вперед.

• Ошибка: руки сцеплены за головой. Если вы ставите руки за голову, то вся нагрузка уходит на шейный отдел, вы будете пытаться поднимать корпус с помощью рук и мышц спины, чего делать категорически нельзя.
• Ошибка: самопроизвольное отрывание ног от тренажёра. Старайтесь зафиксировать ноги так, чтобы они находились неподвижно.
• Ошибка: большая амплитуда движений, делайте упражнения с маленькой амплитудой, и результат не заставит себя ждать.

Исходное положение: лежа на скамье для пресса или на полу, подъём ног.

Упражнение на нижнюю часть пресса. Нижняя часть пресса отвечает за подкручивание таза.

Ошибкой будет являться то, что человек при выполнении этого упражнения поднимает только ноги, лёжа на полу или на скамье для пресса, оставляя таз неподвижным. В этом случае нижняя часть пресса не будет работать при выполнении упражнения, т. к. за подъём ног отвечает длинная мышца ноги, одна из мышц квадрицепса, расположенная на передней поверхности бедра.

Исходное положение: лежа на спине.

Ошибка — прогиб в поясничном отделе. Правильно: спина должна быть прижата к полу плотно либо к скамье, только потом можно начинать скручивание.

Упражнение планка

Упражнение планка очень часто пытаются делать ровно, ошибочно образуя прогиб в поясничном отделе. Очень сильно нагружается поясничный отдел, а мышцы пресса не работают. Правильное выполнение упражнения: округлить поясничный отдел, подкрутить таз к низу, тогда мышцы пресса будут задействованы верно.

Ошибка при выполнении всех упражнений на пресс — это неправильно дыхание.

Очень важно, чтобы при выполнении любого упражнения вдох и выдох производились подконтрольно. Если делать это невпопад и неравномерно, то увеличивается внутрибрюшное и внутричерепное давление.

Упражнения с усилием обязательно делать на выдохе, скручивание — выдох, скручивание — выдох, с силой выдуваем воздух. Воздух выдуваем подконтрольно, по мере образования давления в брюшной полости, на все движения с усилием обязательно выдыхаем. Возвращаясь в точку исходного положения, делаем глубокий вдох.

Количество подходов не так важно при выполнении упражнений на пресс, важно качественно их выполнить, с втягиванием живота, максимально необходимо сокращать пресс и максимально выдыхать, т. к. даже дыхание помогает сокращаться мышцам живота. Необходимо нагружать пресс и делать упражнения медленно, но эффективно.

Уточнения

Мышцы туловища также как и мышцы шеи, разделяют на две группы: собственные мышцы и мышцы-пришельцы.
Литература:

• Сапин, Никитюк, Николенко, Чава. Анатомия человека: учебник: в двух томах / Сапин. — том 1. — М.: ГОЭТАР-Медиа, 2013. — 528 с.