Диетолог назвала продукты, которые спасут от дефицита витаминов группы В

Витамины группы В играют важную роль во многих обменных процессах и необходимы для поддержания метаболического равновесия — состояния наилучшего самочувствия и активности, свободного от болезней и воспаления. Все витамины этой группы не накапливаются в организме и должны регулярно поступать с пищей. О том, в каких продуктах содержатся столь ценные для нас витамины, рассказала читателям Pravda.Ru исполнительный директор АНО НИЦ "Здоровое питание", диетолог-терапевт Светлана Павличенко.

Фото: commons.wikimedia.org by Andrei Savitsky, CC BY-SA 4.0

Витамины группы В: в каких продуктах содержатся

Витамин В1 (тиамин)

Нужен для усвоения углеводов и выработки из них энергии. Участвует в синтезе аминокислот, регулирующих обмен веществ при физических нагрузках, улучшающих память и концентрацию.

Главные источники:

• орехи и семена;
• проростки пшеницы;
• цельное зерно.

Рекомендуемая дневная норма — 1,2-1,4 мг в день для взрослого человека.

Витамин В2 (рибофлавин)

Участвует в окислительно-восстановительных реакциях. Он помогает усваивать белки, жиры и углеводы, а также обеспечивает клеточное дыхание: попадание кислорода в клетки и ткани. Он защищает сетчатку глаза от вредного воздействия ультрафиолета, улучшает цвето- и световосприятие.

Главные источники:

• миндаль;
• дрожжи;
• шпинат, брокколи и другие зелёные овощи.

Дневная потребность для взрослых — 1,8 мг/сутки.

Витамин В3 (ниацин)

Способствует правильному усвоению питательных веществ, в том числе регулирует уровень холестерина в крови. Он участвует в работе "энергетических станций" клетки митохондрий, помогая им вырабатывать энергию. Ниацин расслабляет стенки кровеносных сосудов, что помогает нормализовать артериальное давление. Одна из производных ниацина, никотиновая кислота, применяется в лечении сердечно-сосудистых заболеваний.

Главные источники:

• зерновой хлеб;
• гречневая крупа;
• фасоль;
• орехи.

Потребность в ниацине зависит от потребления энергии и составляет примерно 20 мг в сутки.

Витамин В5 (пантотеновая кислота)

Обладает мощным регенерирующим воздействием. Он участвует в синтезе глюкокортикоидов — гормонов надпочечника, отвечающих за заживление ран и порезов, восстановление слизистых оболочек. Этот витамин необходим для сжигания жиров и правильного энергетического обмена.

Главные источники:

• капуста всех видов;
• морепродукты.

Также он вырабатывается микрофлорой кишечника. Дневная потребность для взрослого человека — около 5 мг.

Витамин В6 (пиридоксин)

Участвует в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов, нуклеиновых кислот. Он необходим для правильной работы нейромедиаторов — проводящих элементов нервной системы, улучшает память и способствует лучшей концентрации. Необходим для синтеза гемоглобина: дефицит этого витамина приводит к анемии.

Главные источники:

• орехи (грецкие и миндаль);
• проростки пшеницы;
• ягоды: клубника, черешня.

Рекомендуемая доза для взрослых — 2,0 мг/сутки.

Витамин В9 (фолиевая кислота)

Принимает участие в синтезе ДНК и аминокислот. Он особенно необходим беременным женщинам для правильного развития эмбриона. Формирование нервной системы плода происходит на первых неделях беременности, поэтому при планировании зачатия рекомендуют заранее начать прием фолиевой кислоты. Рекомендация касается не только женщин, но и мужчин: при дефиците этого витамина увеличивается количество дефектных сперматозоидов.

Главные источники:

• зелёные листовые овощи;
• цитрусовые;
• мука грубого помола.

Из-за критической важности этого вещества для развития ребенка его часто добавляют в базовые пищевые продукты: хлеб, молоко. Дневная потребность в фолиевой кислоте составляет около 400 мкг, у беременных и кормящих женщин увеличивается до 600 мкг.

Витамин В12

Участвует в метаболизме и превращениях аминокислот, взаимосвязан с фолатами, имеет критическое значение для нормальной работы нервной системы и образования клеток крови — эритроцитов. Он обеспечивает проводимость нейронов, способствует улучшению памяти, стабилизирует эмоциональное состояние. Препараты витамина В12 назначают при лечении депрессии и хронической тревожности. Его дефицит вызывает анемию и неврологические нарушения.

Главные источники:

• мясо;
• яйца;
• молоко.

В качестве дополнительного источника витамином В12 обогащают продукты питания. В частности, этот витамин можно встретить в растительных альтернативах мясу и молоку. Физиологическая потребность для взрослых — 3,0 мкг/сутки.

Витамины группы В встречаются во многих пищевых продуктах. Сбалансированный рацион хорошо обеспечен этими витаминами, и здоровому человеку не требуется дополнительный приём пищевых добавок и витаминных комплексов. Единственное исключение — витамин В9. Он настолько важен и незаменим, особенно на этапе планирования ребенка для правильного внутриутробного развития, что во многих странах даже муку для хлеба обогащают фолиевой кислотой. В нашей стране всем беременным женщинам рекомендуют принимать специальные витаминные комплексы с повышенным содержанием фолиевой кислоты.

Уточнения

Никоти́новая кислота́ ниацин, витамин PP — витамин, участвующий во многих окислительно-восстановительных реакциях, образовании ферментов и обмене липидов и углеводов в живых клетках; одна из форм витамина B₃; лекарственное средство.
Литература:

• Никотиновая кислота / Рудаков О. Б. // Николай Кузанский — Океан. — М. : Большая российская энциклопедия, 2013. — С. 33. — (Большая российская энциклопедия : [в 35 т.] / гл. ред. Ю. С. Осипов ; 2004—2017, т. 23). — ISBN 978-5-85270-360-6..
• Ниацин // Нанонаука — Николай Кавасила. — М. : Большая российская энциклопедия, 2013. — С. 569. — (Большая российская энциклопедия : [в 35 т.] / гл. ред. Ю. С. Осипов ; 2004—2017, т. 22). — ISBN 978-5-85270-358-3..

Кровяно́е давле́ние — давление, которое кровь оказывает на стенки кровеносных сосудов, иначе говоря, превышение давления жидкости в кровеносной системе над атмосферным. Один из показателей жизненно важных функций и биомаркеров.
Литература:

• Артериальное давление : [арх. 15 июня 2022] / В. Б. Кошелев // Большая российская энциклопедия : [в 35 т.] / гл. ред. Ю. С. Осипов. — М. : Большая российская энциклопедия, 2004—2017.
• Дьяконова И. Н., Россельс А. Н. Венозное давление // Большая медицинская энциклопедия : в 30 т. / гл. ред. Б. В. Петровский. — 3-е изд. — М. : Советская энциклопедия, 1977. — Т. 4 : Валин — Гамбия. — 576 с. : ил.