Какие витамины помогут бороться с осенне-зимней хандрой

Осенью и ранней зимой наш организм находится в стрессе, а точнее — в состоянии авитаминоза. Чаще всего в это время нам не хватает витаминов А, B6, B12, С, D, E и Омега-3. Подробнее о том, насколько важны эти витамины для борьбы с осенней хандрой, рассказал член сообщества консультационного центра "Диетологи России" Вадим Михно.

Фото: Freepik is licensed under Free license

Витамины для борьбы с осенне-зимней хандрой

Витамин А (ретинол) оказывает многостороннее воздействие на организм человека, его нередко называют "первой линией защиты от болезней", он необходим для роста, развития и обновления тканей, поддержания активности иммунной защиты организма. От витамина А в определенной степени зависит функциональное состояние организма, в том числе защитная способность его покровных тканей: кожи, слизистых оболочек.

Пищевые источники:

• печень трески, куриная, говяжья и свиная,
• жирная рыба,
• икра белужья,
• молочные продукты,
• сливочное масло,
• твердые сыры,
• яичный желток,
• листовая зелень,
• томаты,
• любые оранжевые овощи и фрукты.

Витамин В6 (пиридоксин) очень важен благодаря его активному участию во многих видах обмена, но наибольшее значение он имеет для обмена белков в организме. Улучшает метаболизм в тканях мозга, так как является главным катализатором обмена аминокислот. Повышает работоспособность мозга, способствует улучшению памяти и настроения. А также эффективен для снижения воспринимаемого стресса, уменьшения легких психических симптомов и улучшения повседневного настроения у здоровых людей. Его недостаток сопровождается выраженными нарушениями ЦНС, такими как раздражительность, сонливость, депрессия.

Пищевые источники:

• печень,
• курица,
• почки,
• мясо,
• грецкие орехи,
• фисташки,
• бананы,
• бобы,
• фасоль,
• рыба,
• крупа ячневая, гречневая, пшено, рис,
• болгарский перец,
• гранат,
• хрен и чеснок.

Витамин В12 (кобаламин) участвует в размножении клеток, кроветворении, обмене белков и жиров. При дефиците В12 наблюдаются следующие симптомы: анемия (малокровие), поражение нервной системы — раздражительность, утомляемость, параличи с расстройством функции тазовых органов. К гиповитаминозу В12 может приводить пищевая недостаточность витамина при длительном отсутствии в рационе продуктов животного происхождения, являющихся естественным источником данного витамина (в частности, у строгих вегетарианцев), инвазия лентецом широким, который поглощает витамин в большом количестве.

Пищевые источники:

• яйца,
• красные сорта мяса,
• печень,
• почки,
• морская рыба и другие морепродукты,
• молочная продукция — молоко, творог, сыр.

Витамин С (аскорбиновая кислота) выполняет в организме множество важных функций. Он является антиоксидантом. Участвует в синтезе гормонов (кортикостероидов) в надпочечниках, что важно для поддержания артериального давления, устойчивости к стрессам, хорошей работоспособности. Участвует в синтезе и метаболизме гормонов щитовидной железы. Повышает иммунитет, способен остановить развитие простудных заболеваний на ранних стадиях. При недостатке витамина С отмечаются нарушения общего состояния организма: снижение работоспособности, быстрая утомляемость, слабость, раздражительность, предрасположенность к кровоточивости дёсен, снижение температуры тела, железодефицитная анемия. Наш организм не накапливает витамин С, поэтому необходимо регулярно употреблять продукты, его содержащие.

Пищевые источники:

• шиповник,
• облепиха,
• цитрусовые,
• чёрная смородина,
• квашеная капуста,
• сладкий перец,
• шпинат,
• петрушка, укроп,
• зелёные яблоки,
• киви.

Витамин D (кальциферол) принимает участие в обмене кальция и фосфора: ускоряет всасывание кальция и фосфора из кишечника и его отложение в костной ткани, улучшает иммунитет. При дефиците витамина D задерживается образование, рост и восстановление костной ткани, а со стороны нервной системы происходит нарушение сна, появляется раздражительность, потливость. Также поражается скелетная мускулатура — возникает атрофия мышц, слабость. В группе риска находятся беременные женщины, длительно лишенные солнечного света и потребляющие продукты с высоким содержанием углеводов, лица пожилого возраста, исключающие из употребления продукты животного происхождения, а также люди, проживающие в регионах Крайнего Севера.

Пищевые источники:

• молочная продукция,
• яйца,
• печень трески,
• рыба жирных сортов, особенно лосось, сельдь, скумбрия, тунец.

Витамин Е (токоферол) обладает самым сильным антиоксидантным действием, то есть предохраняет клетки от повреждающего действия активных форм кислорода. Стабилизатор биомембран клеток нервной системы. При гиповитаминозе наблюдаются: мышечная слабость, снижение (или отсутствие) эрекции у мужчин, выкидыши у женщин, поражение почек, печени, ухудшение зрения, поражение нервной системы с нарушением речи и походки. Практически не накапливается в организме, так что важно употреблять в достаточном количестве каждый день. Для эффективной̆ работы витамина Е необходим витамин С, который его реактивирует. В свою очередь витамин Е реактивирует витамин А и убихинон (коэнзим Q10).

Пищевые источники:

• яйца,
• креветки,
• кальмары,
• рыбий жир,
• растительные масла,
• орехи,
• черника,
• черноплодная рябина,
• соя,
• цельные крупы (гречневая, перловая, овсяная, кукурузная).

Омега-3 жирные кислоты требуются для нормального функционирования мозга, кожи, оказывают противовоспалительное действие, важны для профилактики атеросклероза.

Пищевые источники:

• рыбий жир,
• морская рыба,
• морепродукты,
• водоросли,
• рыбья икра,
• соя,
• грецкие орехи,
• семена льна и чиа,
• соевое, рапсовое, конопляное, льняное, горчичное масла и масло из грецких орехов. 

Полноценный завтрак способствует устойчивости к стрессу. Утренний приём пищи важен для поддержания нормальной циркадной регуляции системы гипоталамус-гипофиз-надпочечники. Также поможет справиться со стрессом нормализация режима дня, нужно всего лишь строго соблюдать некоторые правила: ложиться не позже 23, ограничивать стресс, отдыхать и восстанавливаться, спать в темноте, вообще не нагружать голову после 21 часа.

Уточнения

Витами́нами B12 называют группу биологически активных веществ, называемых кобаламинами и относящиеся к корриноидам, содержащим в структуре атом кобальта (III) и являющиеся хелатными соединениями. == Литература == Fumio Watanabe, Tomohiro Bito. Vitamin B12 sources and microbial interaction : [англ.] // Experimental Biology and Medicine (Maywood, N.J.). — 2018. — Vol. 243, no. 2 (January). — P. 148–158. — ISSN 1535-3699. — doi:10.1177/1535370217746612. — PMID 29216732. — PMC 5788147.

Не́рвная систе́ма — целостная морфологическая и функциональная совокупность различных взаимосвязанных нервных структур, которая совместно с эндокринной системой обеспечивает взаимосвязанную регуляцию деятельности всех систем организма и реакцию на изменение условий внутренней и внешней среды.