Какие продукты выступают как пробиотики для кишечника

Микробиом — совокупность бактерий, микробов и грибков, обитающих в организме человека (прежде всего в кишечнике), влияющих на множество жизненных процессов. Общая численность микробиома — более триллиона бактерий. Из-за его роли в жизнедеятельности хозяина некоторые ученые считают микробиом отдельным органом тела.

Микробиом каждого человека уникален. Первые микроорганизмы достаются младенцу от матери, при внутриутробном развитии и с грудным молоком. На протяжении жизни состав микробиома значительно меняется под воздействием внешних факторов: образа жизни, питания, приема антибиотиков. О том, какие продукты помогут поддерживать оптимальный состав микробиома, рассказала читателям Pravda.Ru исполнительный директор АНО НИЦ "Здоровое питание", врач-кардиолог, кандидат медицинских наук Светлана Павличенко.

Роль микробиома

Микробиом играет огромную роль в жизненных процессах человека. Прежде всего, он обеспечивает нормальное пищеварение: помогает расщеплять сложные углеводы и синтезировать из них короткоцепочные жирные кислоты, необходимые для нормальной жизнедеятельности. Микробиом участвует в иммунных процессах, в том числе защищая от аллергий. Кишечные бифидобактерии подавляют развитие условно-патогенных микробов, которые при неблагоприятных условиях могут вызвать различные заболевания. Между кишечником и мозгом существует прямая связь, и микробиом влияет на высшую нервную деятельность. Есть исследования, что он воздействует на эмоциональное состояние и даже влияет на качество сна. Изменения структуры микробиома могут вызвать неприятные последствия:

• синдром раздраженного кишечника,
• возникновение аллергий,
• хроническое воспаление.

Самая распространенная неприятность, с которой многие сталкивались на собственном опыте, — это дисбактериозная диарея, которая может появиться после приема антибиотиков.

Оптимальная структура микробиома — это сложный и тонкий баланс, который легко нарушить. Уменьшение количества полезных бактерий в кишечнике приводит к нарушениям обмена веществ:

• ожирению,
• инсулинорезистентности,
• проблемам с давлением,
• даже сбоям эмоционального состояния.

К сожалению, современная западная диета с избытком соли, сахара и насыщенных жиров мешает нормальному развитию микробиома. Особенно вреден для микробиома сахар: он подавляет развитие полезных бифидобактерий, а патогенная флора процветает на сладкой диете. В пищу микробиому идут вещества, которые не усваиваются человеком.

Прежде всего, это производные растительной клетчатки: неперевариваемые пищевые волокна. Микробиом их расщепляет, использует в пищу и параллельно синтезирует необходимые человеку кроткоцепочные жирные кислоты и слизь, защищающую стенки кишечника от повреждений.

Для поддержания оптимального состава микробиома необходимы пребиотики (продукты, которые поддерживают развитие нужных нам микроорганизмов) и пробиотики — источники живых полезных бактерий.

Продукты — пробиотики

• Квашеная капуста (и её корейский вариант кимчи)

При сквашивании в капусте образуется молочная кислота, в которой процветают полезные лактобактерии. Они сдерживают рост гнилостных микроорганизмов и обеспечивают сохранность капусты на долгие месяцы. Такую же роль лактобактерии выполняют и в организме человека: подавляют деятельность патогенной флоры, защищая кишечник от воспаления.

• Йогурт

Содержит бифидобактерии, которые содействуют правильному пищеварению, повышают усвояемость полезных веществ. Есть исследования, что дети, которые в день съедают хотя бы одну порцию йогурта, на 19% реже болеют сезонной простудой, ушными инфекциями и меньше страдают стрептококковой ангиной. Полезный йогурт не содержит сахара: глюкоза подавляет деятельность бифидобактерий. При покупке проверяйте концентрацию бактерий (эта информация должна быть на упаковке). В "живом" йогурте концентрация бактерий не ниже 107 КОЕ/г, иначе они теряют эффективность.

• Кефир и простокваша

По своим качествам и полезным свойствам не уступают йогуртам. Они являются одновременно пробиотиком (источником полезных бактерий) и пребиотиком — продуктом, благотворным для микробиома. Выбирайте сорта сниженной жирности, с коротким сроком годности. Длительный срок хранения молочной продукции — верный признак того, что она прошла обработку высокой температурой и не содержит микроорганизмов (в том числе полезных).