Как бороться с перееданием: эффективные техники

Отношения человека с едой — сложная и противоречивая тема. Относительное продовольственное изобилие последних лет — новая для нас среда, которая по эволюционным часам возникла буквально минуты назад. Человек как вид сформировался в условиях недостатка еды, когда вопрос питания был в буквальном смысле вопросом выживания. Поэтому чувство сытости в нашем сознании тесно связано с защитой и безопасностью, а всякие вкусные излишества (прежде всего, сладости) — награда за успех или хорошее поведение. Вспомните своих бабушек, выросших в тяжелые и несытые послевоенные годы. Они не всегда были щедры на поцелуи и обнимашки, но накормить внуков — дело святое. Для того поколения поделиться едой стало главным способом выразить любовь. Немудрено, что в минуты стресса мы обращаемся за комфортом и утешением к холодильнику.

Не всегда успешно: "заедание стресса" приводит к перееданию, а лишние килограммы умножают стресс и чувство вины, которые снова нужно заесть… запускается порочный круг. Разорвать тысячелетние паттерны — задача непростая, но исполнимая. Нам в помощь психологи разработали несколько приемов, которые позволят сформировать здоровые отношения с едой. Эти приемы были успешно опробованы в локдаун, когда в нашу жизнь вошли внезапная изоляция и страх перед неизвестностью. Подробнее о них рассказала читателям Pravda.Ru исполнительный директор АНО НИЦ "Здоровое питание", к. м. н. Светлана Павличенко.

Как спасти себя от переедания: эффективные техники

• Составляйте списки

Пять людей, которым можно позвонить, когда нам грустно (друг или член семьи).

Пять способов расслабиться (например, принять ванну).

Пять мест, куда можно пойти, чтобы успокоиться (уютный уголок в квартире).

Пять вещей, которые вы себе говорите (например: "и этой пройдет").

Пять занятий, чтобы отвлечься (пазл, картина по номерам).

Цель этого упражнения — осознать, что, желая съесть шоколадный батончик, мы на самом деле хотим не шоколад, а расслабиться или изменить ситуацию. Если мы ищем еду, хотя знаем, что не голодны, это значит, что тело о чем-то нас просит. Нужно прислушаться к себе и попытаться понять: чего же мы хотим на самом деле?

• Найдите свои триггеры: что именно заставляет нас есть без необходимости

Для кого-то это чтение новостей онлайн. Перелистывая новостные сайты, можно и не заметить, как опустел пакетик чипсов рядом с нами. Решение проблемы — не брать с собой еду к компьютеру. Или реже читать новости.

• Не садитесь на диету!

Любые дополнительные ограничения — это стресс, и морить себя голодом — не лучший способ справиться с пищевым расстройством. Разрешите себе есть всё, но понемногу. Например, ровно один ломтик пиццы. Или маленький кусочек торта. Главное — вовремя остановиться.

• Уделяйте внимание еде

Садясь за стол, уберите прочь телефон и ноутбук, выключите телевизор. Пережевывайте пищу медленно и тщательно, стараясь почувствовать вкус каждого кусочка. Такой нехитрый способ поможет получить от еды максимум удовольствия и быстрее почувствовать насыщение. Во время еды постоянно спрашивайте себя: "я точно хочу еще одну котлету или вот эту куриную ногу или уже наелся?".

• Поменяйте рацион питания

Продукты влияют на наше эмоциональное состояние куда сильнее, чем принято считать. Мгновенный прилив радости от пироженки или сладкой газировки быстро сменится упадком сил и унынием. А продукты, богатые клетчаткой, помогают выровнять эмоциональный фон, это доказано наукой. Один из самых полезных для нервной системы элементов — магний, его называют "витамином спокойствия". Прежде чем бежать в аптеку за витаминными комплексами, добавьте в свой рацион продукты с высоким содержанием магния:

• хлеб из муки грубого помола,
• бобовые,
• бананы.

Составляя список покупок на неделю, обязательно включите в них запас вкусняшек, но позаботьтесь об их полезности. Вместо чипсов и шоколада — фрукты, овощи, цельнозерновые крекеры.

• Поддерживайте социальные контакты

Наше здоровье, физическое и эмоциональное, будет крепче, если в минуту беспокойства мы обратимся к человеку, а не к пачке печенья. И если вы знаете кого-то, кто прячет своё беспокойство в еде, постарайтесь ему помочь. Оставайтесь на связи с близкими.