Как питаться, чтобы сбросить жир на животе

Жир на животе — не просто эстетическая проблема, он тесно связан со многими заболеваниями, например, ожирение приводит к появлению сахарного диабета, проблемам с сердцем. По этой причине потеря жира на животе — суровая необходимость, которая существенно продлит вам жизнь. Ну и не стоит, конечно, забывать и об эстетике, ведь свешивающиеся складки вкупе с облегающим купальником при походе на пляж явно не добавят вам очков привлекательности. Начнем с главного — правильного питания, ведь для достижения поставленной цели без разумного подхода к рациону не обойтись. И в этом нам поможет нутрициолог Екатерина Мисько.

 

Как определить — есть ли у вас лишний жир на животе

Сначала задайте себе вопрос — действительно ли у вас имеется лишний жир на животе? Для этого определите окружность талии, потому что индекс массы тела (ИМТ) очень усреднённый показатель и не всегда точный. По нему нельзя определить, как именно распределяется жир.

Как правильно измерить окружность талии?

• В самом узком месте.
• Отмерить 2 пальца вверх от пупка и измерить в этой области (на выдохе).

Показатель окружности талии нужен, чтобы оценить висцеральный (внутренний) жир. У женщин талия должна быть не более 80 см и не более 94 см у мужчин. Большое количество висцерального жира увеличивает риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, возникновения сахарного диабета. Даже если человек внешне стройный, но окружность талии у него превышает норму, то ему нужно снижать вес.

Как похудеть в области талии

Если вы хотите похудеть локально, то должны понимать две вещи:

• жир не может уходить с конкретного места;
• зато мышца может расти в конкретном месте.

То есть если качать пресс каждый день, то это не поможет убрать жир с живота, а лишь тренирует локально мышцы.

Как же тогда убрать жир именно в этом месте? Просто выбирая здоровую пищу и поддерживая физическую активность.

Да, с "проблемных" мест жир будет уходить медленнее, но всё равно будет. Лучший способ сбросить вес — это питаться по методу тарелки. Используя этот принцип, можно очень просто сделать каждый приём пищи сбалансированным.

 

Принцип тарелки

1/2 тарелки пусть занимают овощи и фрукты. Желательно использовать самые разные, например, контрастных цветов — принцип радуги (не забываем кормить наш микробиом):

• болгарский перец,
• огурец,
• банан,
• помидор,
• кукуруза,
• киви и так далее.

Далее наполняйте 1/4 тарелки полезными белками. Такими как:

• рыба,
• птица,
• морепродукты,
• бобовые,
• орехи.

Ограничивайте переработанные продукты: колбасы, сосиски.

Последнюю четверть тарелки отдайте под сложные углеводы и цельнозерновые. Это могут быть любые крупы — овсянка, гречка, киноа, неочищенный рис, макароны из пшеницы твердых сортов, цельнозерновой хлеб и прочие сложные углеводы.

Ограничьте продукты из белой муки, с добавленным сахаром, сладкие газировки.

Полезные растительные масла — обязательный компонент. Чайной ложки для заправки салата достаточно.

Важный момент: пониженная жирность не всегда означает "полезное"!

Пейте достаточное количество жидкости. Лучше питьевую воду, кофе или чай без добавок. Нет "плохих" продуктов, есть неправильные пропорции, недостаток информации и избыток тревоги!