Нет ни сов, ни жаворонков: ложиться спать до полуночи нужно всем

Почему для хорошего самочувствия сон важнее, чем питание и двигательная активность; как привычка позитивно мыслить влияет на наш гормональный фон и почему для эмоционального благополучия важно благодарить друг друга, рассказала главному редактору Pravda.Ru Инне Новиковой предпринимательница, автор книги "Мозг всему голова" Алла Асатурова.

Мыслить нужно позитивно

— Алла, твоя книга о том, как быть оптимистом, бороться с депрессиями, сохранить себя даже в самой тяжёлой ситуации. Расскажи, как восстановить свои силы и силу духа прежде всего.

— Книга называется "Мозг всему голова", а дальше очень важный подзаголовок: "Весело о том, как управлять гормонами и улучшить свою жизнь. Инструкции по самонастройке". Стресс вызывается нашим отношением к ситуации, поэтому если мы научимся управлять своим отношением к стрессовой ситуации, то возьмём управление жизнью в свои руки.

Для чего нужно здоровье и хорошее настроение? Чтобы улучшить качество жизни, чтобы были силы и энергия что-то делать для себя и для мира.

Самый лёгкий способ поднять себе настроение — это сделать что-то хорошее другому человеку.

И у нас в этот момент вырабатываются гормоны радости:

• серотонин,
• эндорфины,
• окситоцин.

Либо примите душ, необязательно контрастный. Просто под тёплым душем постойте две минуты, и настроение улучшится. Душ хорошо снижает уровень кортизола — это гормон стресса, который вас разрушает изнутри.

Наши мысли влияют на гормональный фон, а гормоны влияют на наши мысли. Поэтому первая задача — научиться мыслить позитивно. Что такое "мыслить позитивно"? Каждое слово эмоционально окрашено. Например, "плохая погода", мрачная. Когда мы думаем такими словами, у нас сразу выделяется кортизол. А если сказать то же самое, но с антонимами ("несолнечная погода"), тогда слово "солнечная" в мозгу ассоциируется с положительным, и организм не выделяет кортизол.

Поэтому первая задача — научиться формулировать мысли так, чтобы не употреблять слова с негативной эмоциональной окраской.

Вы можете стать уверенней в себе, потому что неуверенность в себе — это модель, которая обычно навязана с детства. Родители часто говорят: "У тебя не получится", "Ах ты безрукий". Они оказывают колоссальное влияние на формирование личности, закрепляются шаблоны, и мы вырастаем с комплексами, неуверенностью в себе. Любая неуверенность — это страх. В основе любого страха лежит страх смерти. Но этот страх обоснован только на войне. А в обычной жизни, если вы начнёте себе задавать вопросы, вы поймёте, что вам нечего бояться, и станете более уверенными в себе.

Главное — это сон

— Наше самочувствие зависит от питания, физической активности, но больше всего зависит от сна — это базовый компонент хорошего здоровья. Человек может прожить без пищи две недели, а без сна — всего неделю. Нейробиологи считают, что нет ни сов, ни жаворонков, всё дело в привычке.

Глимфатическая система отвечает за вывод токсинов из мозга. Она работает только с 22 часов до 2 часов ночи: если вы до двух не заснули, токсины остались в мозге, и, сколько бы вы ни спали, утром вы просыпаетесь разбитые, уставшие.

Важно не только мыслить позитивно, но и обязательно благодарить людей. Когда мы благодарим человека, мы вспоминаем, за что его благодарим, и мозг рисует положительные картины. А мозг не различает, что мы видим на самом деле, а что только представляем. Он отреагирует одинаково и на вымышленную ситуацию, которую мы представляем, и на реальную ситуацию, которую мы видим. Вырабатываются одни и те же гормоны. Когда мы благодарим, у нас вырабатываются положительные гормоны. Если мы благодарим себя, у нас тоже вырабатываются положительные гормоны дофамин, серотонин.

Все эти советы нам давали мамы, бабушки, учителя, воспитатели: "ложись рано спать", "больше гуляй на улице" (серотонин вырабатывается на солнце), "проветривай помещение" (мы выдыхаем 400 плохих элементов, и в закрытом помещении мы этим сидим дышим).

— Многие люди всё это знают, но ведь это сложно — поднять себя за шкирку и пойти гулять, оторваться от работы и лечь рано спать.

— Нужно задать вопрос: ты хочешь хорошо себя чувствовать и радоваться жизни? Значит, надо сделать малейшее усилие. Не нужно с собой бороться, а нужно дать организму ресурсы, которые тебе помогут внедрять эти привычки. И не надо пытаться сразу всё внедрить. Любую задачу нужно разбивать на маленькие достижимые шаги. С привычками точно так же: какой-то совет вам понравился, попробуйте только его выполнять. Когда он у вас войдёт в привычку, можете приступать к следующему. Торопиться не надо, вся жизнь впереди.

— У тебя есть базовый совет, как не расклеиваться, сохранить оптимизм?

— Представьте, что наши мысли наполняют стакан: если мы наполнили стакан плохими мыслями, он будет чёрным, а если мы добавляем одну мысль позитивную, затем другую, то стакан постепенно, методом вытеснения, становится белым. То есть когда у меня тяжёлая жизненная ситуация, я понимаю, что если я 24 часа в сутки думаю о плохом, то ничего хорошего не будет, и я пытаюсь добавлять позитив, юмор. У меня самое большое горе было в молодости, когда умер папа, я его очень сильно любила, мы были очень близки. И я инстинктивно включала комедии, то есть методом выдавливания, чтобы не сойти с ума, уберечь психику, добавляла как можно больше позитива.

Можно делать любые физические упражнения. Если у вас тревога, вы можете:

• помыть посуду,
• подмести пол,
• сделать пять приседаний.

Плюс во время физических упражнений снижается уровень кортизола и вырабатывается дофамин.

Помимо позитива, нужен ещё и юмор. Когда мы смеёмся, вырабатываются эндорфины. Это натуральное обезболивающее, у них химический состав близок к опиуму.

Всё начинается с нас. Чтобы помогать другим или что-то сделать в этом мире, нужно быть в ресурсе, а для этого нужно следить за своим физическим и психоэмоциональным здоровьем.