Как сохранить внутреннюю стабильность, чтобы выдержать любой стресс

Какие простые действия по утрам помогают справиться с тревожностью, в том числе при ковидофобии, что такое дыхание "по квадрату” и зачем оно нужно, а также о том, как физические ощущения стабилизируют эмоциональное состояние человека, рассказала Pravda.Ru психолог Алиса Метелина.

Бояться необходимо

— Алиса, почему человек испытывает страх?

— Это одна из базовых эмоций человека. Она, как и любая базовая эмоция, помогает нам ориентироваться в мире. Когда мы испытываем страх, психика сообщает, что мы подвергаемся опасности. Это способ выживания.

— Кто сейчас может оказаться подвержен ковидофобии?

— Это люди с тревожным расстройством. Они много и часто тревожатся, преимущественно проживают в больших городах, миллионниках, где высокий темп жизни, большое количество информации. Психика не успевает с этим справиться, переработать. У нас есть структура в мозге, которая высматривает, чего бы испугаться. Она пытается нас таким образом оградить от возможных неприятностей. Поэтому как только какая-то зацепка появляется, мы сразу начинаем испытывать тревожность — это фоновый постоянный страх. Мы даже не конкретно чего-то боимся. А вообще тревога — это страх, который идёт через все события нашей жизни.

— Без страха человек не может существовать?

— Да, конечно. Все эмоции важны и нормальны: страх, гнев, отвращение. Плохих эмоций не бывает.

— Что делать, чтобы снизить тревожность, в том числе ковидофобию?

— Чтобы снизить тревожность в широком смысле слова, нужна определённость. Тревожность возникает, когда мы не знаем, что будет дальше. Но это норма для среднего россиянина.

Как позаботиться о себе? Надо какие-то вещи сделать предсказуемыми, ввести ритуалы, в которых мы фокусируемся на себе, своём внутреннем состоянии.

Предположим, мы утром потягиваемся, а после этого лежим, прислушиваемся к тому, как тепло разливается по телу, после этого встаём, завариваем кофе. Этот процесс тоже можно сделать в виде ритуала. Мы знаем, что за чем идёт. Если мы в этот момент находимся в процессе заваривания кофе или чистим зубы, тогда смотрим на своё состояние, ощущения во рту, и тревожность снижается, это научно доказано.

— То есть человек чистит зубы и говорит себе: "Я чищу зубы. Всё хорошо".

— Да, примерно так. Можно даже говорить это вслух. Он возвращает себя в настоящий момент. Этот настоящий момент предсказуем. Когда у нас что-то предсказуемо, мы можем на это опираться. Это первое.

Второе: у нас эмоции и тело — единая система. Всё взаимосвязано. Когда мы пугаемся, испытываем тревогу, то у нас дыхание становится более поверхностным, частым, учащается сердцебиение, то есть происходят физические, сенсорно ощутимые изменения.

Чтобы контролировать дыхание, когда тревожимся, тогда начинаем дышать "по квадрату". Мы дышим глубоко и размеренно на протяжении, предположим, 5 минут. Мы фокусируемся на дыхании, не думая при этом, что:

• предстоит разговор с начальником,
• нас посадят на самоизоляцию,
• а вдруг бабушка двоюродная заболела COVID.

Как только у нас появляются повторяющиеся мысли, от них надо избавляться. Не сопротивляться им, а позволить им прийти и уйти. Можно даже вслух сказать, что это не я, а мои мысли, они пришли, пусть уходят.

Фокусируемся на дыхании и дышим 5 минут по формуле: на счёт 1-2 — вдох, на счёт 1-2 — пауза, на счёт 1-2 — выдох, на счёт 1-2 — задержка дыхания.

Дыхание "по квадрату" выравнивает состояние психики, естественно, через тело. Мы фактически страх продышали.

— Потому что страх живет именно в теле. Это не сознание, а реакция, которая позволяет мозгу быть активным?

— Да, и реагировать на стрессовую ситуацию, угрожающую жизни. Например, убежать. Но сейчас реальных угроз для жизни значительно меньше, чем даже в Средние века. То есть сейчас (скажу достаточно крамольную мысль), чтобы умереть, надо постараться. Раньше достаточно было выйти из пещеры, чтобы тебя кто-то мог укусить, съесть, забрать в рабство. Сейчас мы выходим, и если человеку плохо, скорее всего, к нему подойдут, отвезут на скорой помощи, сделают всё, чтобы сохранить ему жизнь.

Самолётное правило

— Какие ещё способы снижают тревожность?

— Хороший способ снизить страх, когда он возникает, — дать телу нагрузку. Потому что страх — эмоция, если он острый, то есть не паническая атака, когда не могу двигаться, а когда я просто чего-то испугался. Можно дать себе физическую нагрузку, потому что поднимается:

• адреналин,
• кортизол,
• норадреналин.

Соответственно, нам нужно их из организма убрать. Для чего поднимается адреналин? Чтобы мы могли бежать. И если устроить пробежку не от злой собаки, леопарда, саблезубого тигра, а просто "от страха", то он действительно снизится.

Можно мысленно вернуться в реальность. Подумать, что меня напугало и что на самом деле происходит. Предположим, у мамы болит голова, температура, я переживаю, что это COVID, но она сделала ПЦР-тест, пока он не подтвердился, и это, может быть, не COVID. Какой смысл паниковать? Что я могу сделать в этой ситуации? Например, привезти ей мёда, клюквы, противовирусное средство. Тогда я трачу энергию не на то, чтобы бояться, потому что страх очень много съедает сил, а на конкретные действия. Но чтобы эти конкретные действия совершать более спокойно, то есть жить качественно в то время, пока не будет известности, тогда я делаю 30 приседаний, 30 отжиманий, чтобы адреналин сжечь.

— А можно смотреть позитивные фильмы или, наоборот, страшные?

— Страшные не надо. Страх — эмоция заразительная. Если у вас высокий уровень тревожности, мобильная нервная система, вы впечатлительный человек, страшное нельзя смотреть, даже политические новости, которые хочется посмотреть. Если вы потом впадаете в депрессивное состояние, ни в коем случае не надо смотреть.

Ваша задача — сохранить внутреннюю стабильность. Потому что если вы внутренне стабильны, то выдержите любую стрессовую ситуацию.

Поэтому отключаемся от всех источников информации, плохих новостей, которые несут в себе заряд страха, паники, тревожности. Как в самолёте: сначала позаботиться о себе, а потом — обо всех остальных, включая собственных детей. Наша задача — позаботиться о себе, чтобы мы могли лучшим образом помочь окружающим.