Сомнолог Бузунов: физическая нагрузка – это лучшее снотворное

Как справиться с бессонницей, рассказал главному редактору "Правды.ру" Инне Новиковой президент Российского общества сомнологов, заслуженный врач Российской Федерации, профессор, доктор медицинских наук, ведущий российский эксперт по бессоннице, храпу и апноэ сна, специалист в области здорового сна Роман Вячеславович Бузунов.

Читайте начало интервью:

• Сомнолог Роман Бузунов: наш мозг никогда не спит
• Сомнолог Бузунов: сон посылает сигналы и программирует наши действия
• Сомнолог Бузунов: от прорицателей гораздо больше вреда, чем пользы
• Сомнолог: пациентам с апноэ сна снотворные противопоказаны

Как формируется бессонница

— Роман Вячеславович, вы сказали, что больше половины всех бессонниц — это не психиатрия и не соматика, а закрепившиеся условные рефлексы и отношение к проблеме. Так?

— Вот классический вариант: если здоровый человек плохо поспал, он думает насчёт следующей ночи: "Прекрасно посплю. Высплюсь, потому что вчера недоспал". А человек с хронической бессонницей, который не поспал сегодня, думает насчёт следующей ночи: "О ужас, я точно не посплю". И не спит. То есть в обоих случаях у людей бессонные ночи, но отношение абсолютно разное.

Стоит человеку 15-20 раз не заснуть (реальный стресс, который спровоцировал нарушение сна) — сформируется стойкий условный рефлекс боязни не заснуть.

Человек мучительно хочет спать, лёг в постель, но подумал: "Я же сейчас не усну", — поднимается давление, происходит выброс стрессовых гормонов — человек не засыпает. Возникает хроническая бессонница, но из-за банального условного отрицательного рефлекса. Это павловская модель развития бессонницы. Таблетки, к сожалению, не очень хороши. Потому что так мы формируем следующий условный рефлекс — боязнь не заснуть без таблетки. Через месяц человек просто боится не выпить таблетку, потому что сформирован следующий условный рефлекс. Через три-четыре месяца формируется физическая зависимость. Человек убирает таблетки, но думает: "Сейчас ведь я не засну", — срабатывает рефлекс, и он вообще не сможет отказаться от снотворных.

Наша задача — поставить правильный диагноз и воздействовать на причину, условные рефлексы. На них мы действуем поведением, изменением сознания, отношения.

Условные рефлексы уходят — бессонница заканчивается. Не нужно никаких таблеток.

— Я так понимаю, вы говорите о Москве. У вас есть хорошая клиника в столице?

— Да, у меня клиника в центре Москвы, на станции метро "Фрунзенская". Это одна из лучших клиник в столице.

Как справиться с бессонницей

— Что делать людям, у которых нет возможности прийти к вам в клинику? Могут ли они сами определить, какова причина их бессонницы? Потому что это действительно очень тяжёлая, изматывающая проблема.

— Во-первых, у меня есть книжка "Советы по здоровому сну 2.0".

Из неорганических бессонниц, которые не имеют очевидной причины, значительная часть — это просто нарушение образа жизни. Как-то у меня был один общественный деятель. Он каждый день выпивает 20 чашек заварного кофе и выкуривает 60 сигарет. "Что-то я плохо засыпаю. Дайте мне таблеточку". Ему в голову не приходит уменьшить дозу кофеина и никотина.

Другая причина — нарушение режима сна. Помните, говорили, что вредно переходить с зимнего на летнее время на час весной и осенью? Это полная чушь. Все развитые страны переходят туда-сюда, и никто не страдает, а мы почему-то страдаем. Я особо мнительным говорю: "Вы летали когда-нибудь в Уфу или в Турцию?" — "Да". — "Вам было очень плохо?". — "Нет". А там разница час-два. То есть, опять же, всё дело в отношении к проблеме. Притом что зимнее и летнее время переводится 2 раза в году всего на час. А теперь возьмём среднего жителя крупного города, который в рабочие дни встаёт в 6 утра, чтобы добраться до работы, а в выходные отсыпается до 11. Что с ним происходит? С 6 до 11 утра — это 5 часов разницы. Это перелет Москва — Хабаровск. Получается, что в выходные человек из Хабаровска прилетает в Москву, но он позже встает, а потом с воскресенья на понедельник ему нужно лечь раньше и встать раньше, а он вечером не может заснуть и потом утром не может проснуться. Как будто бы он опять улетел в Хабаровск с разницей в 5 часов. И так 4 раза в месяц, а не 2 раза в год. Это так называемый синдром смены часовых поясов, или социальный джетлаг. Это огромная проблема, когда у нас сбиваются часовые пояса, потому что мы в таком графике находимся. В крупных городах 20 % населения вообще по сменному графику работает (ночные дежурства, ночные смены и так далее).

Физическая нагрузка — это лучшее успокаивающее, она оказывает противотревожное и снотворное действие.

У нас не было проблем, пока не было абстрактного мышления, то есть мы реагировали только на внешний возбудитель. Мамонт пробежал — стрессовые гормоны выделились, подскочило давление, участились дыхание и пульс, и мы то ли за мамонтом побежали, то ли от мамонта. Но с работой мышц стрессовые гормоны разрушались, и всё становилось хорошо. А сейчас нас начальник отругал, а мы вместо того, чтобы его убить и съесть, мило улыбаемся. Стрессовые гормоны выделились, а мышечной работы не последовало. Это уже не стартовая реакция, а стрессовая. Стрессовая реакция, проблемы с засыпанием 1-4 ночи — всё, закрепились условные рефлексы. Вот старт острой, а потом хронической бессонницы. Идеальное средство для нормализации сна — регулярная аэробная физическая нагрузка:

• 10 тысяч шагов в день,
• 40-50 минут высокоэффективной интенсивной нагрузки (бег, плавание, шейпинг).

В книжке "Советы по здоровому сну 2.0" описаны все подходы, которые позволят вам нормализовать сон еще до того, как вы пойдёте к доктору.

В 50 % процентах случаев вы значительно улучшите сон, просто приведя в норму образ жизни, гигиену сна и гигиену спальни.

Во-вторых, если уже хроническая бессонница, есть книжка "Как победить бессонницу? Здоровый сон". Мы написали ее с врачом-сомнологом Софией Анатольевной Черкасовой. Это самоучитель по когнитивно-поведенческой терапии бессонницы. Плюс мы сделали электронный дневник, и человек может сам всё контролировать прямо у себя в смартфоне. Книга плюс электронный дневник — это всего 3300 рублей на 6 недель. Для сравнения: моя консультация стоит 12 тысяч. Да, я довольно дорогой доктор, но спрос рождает предложение. Но даже для простого человека у нас есть эффективное решение. Мои коллеги-доктора принимают существенно дешевле. В нашем центре консультируют:

• доктор наук,
• кандидат наук,
• просто врач.

Беседовала Инна Новикова

К публикации подготовила Марина Севастьянова