Полезные рецепты для вашего сердца и талии

Наш маленький незаменимый "насос" или сердечная мышца неустанно трудится день и ночь. Ей необходимы поддержка и подпитка. Благо, здоровому человеку достаточно просто включать в рацион правильные продукты и готовить из них вкусные блюда.

Фото: Freepik is licensed under Free license

Чтобы ваш "мотор" работал бесперебойно, а талия оставалась стройной, включайте в рацион следующие продукты:

• Цельнозерновой хлеб: источник клетчатки, вызывающей чувство сытости и очищающей сосуды от плохого холестерина.
• Яблоки, груши, ягоды, цитрусовые: богаты клетчаткой и веществами, предотвращающими сердечно-сосудистые заболевания.
• Помидоры, арбузы, розовый грейпфрут: содержат антиоксиданты ликопин, которые считаются кардиостимуляторами.
• Зелень, салат и шпинат: кладезь фолата, расщепляющего гомоцистеин, виновника расстройства сердечной деятельности.
• Грецкие орехи, жирная рыба (лосось, горбуша, сёмга, сардины, сельдь): источники омега-3 жирных кислот, полезных для сердца.
• Миндаль, кешью, макадамские орехи: поставщики мононенасыщенных жиров, снижающих уровень плохого холестерина и повышающих уровень хорошего.

Тосты с помидорами, чесноком, рикоттой и салатом

Ингредиенты:

1 столовая ложка оливкового масла,
1 столовая ложка толчёного чеснока,
4 средних помидора, разрезанных на четвертинки,
0,5 стакана рикотты или любого другого мягкого сыра,
0,5 чайной ложки тёртой лимонной цедры,
2 ломтика цельнозернового хлеба, слегка обжаренного до хрустящей корочки,
3/4 стакана крупно нарезанного салата,
соль и перец по вкусу.

Приготовление:

Смешайте оливковое масло с чесноком, солью и перцем. Опустите в заливку помидоры и дайте им как следует пропитаться. Выложите помидоры кожицей вниз на противень и запекайте в разогретой духовке под грилем около 5 минут. Тем временем разотрите рикотту с лимонной цедрой, солью и перцем, добавив остатки масла и чеснока. Намажьте полученную пасту на тосты, разрежьте их по диагонали, выложите сверху салат и запечённые помидоры.

Пищевая ценность одной порции: 172 ккал, 20% белков, 51% углеводов, 3 г клетчатки, 172 мг кальция, 1,5 мг железа.

Омлет со шпинатом, фетой и грецкими орехами

Ингредиенты:

2 чайные ложки оливкового масла,
1 небольшой пучок измельчённого зелёного лука,
2 чайные ложки толчёного чеснока,
300 г шпината, размороженного и нарезанного,
3 столовые ложки рубленой петрушки,
60 г раскрошенной феты или брынзы,
1 стакан нежирного молока,
1 стакан нежирного творога,
соль и перец по вкусу,
1 яйцо и 5 яичных белков,
2 толстых куска пшеничного цельнозернового хлеба, поджаренного и нарезанного мелкими кубиками,
2 столовые ложки рубленых грецких орехов.

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C. Обжарьте зелёный лук и чеснок. Снимите с плиты, добавьте шпинат и петрушку. В блендере смешайте молоко, сыр, творог, соль и перец. Добавьте яйцо и яичные белки, ещё раз перемешайте.
Залейте получившейся смесью шпинат и лук, добавьте кусочки хлеба, аккуратно перемешайте. Запекайте без крышки в течение 12 минут, затем ещё 8 минут, чтобы омлет полностью пропекся.

Пищевая ценность одной порции: 271 ккал, 33% жиров, 36% углеводов, 31% белков, 5 г клетчатки, 314 мг кальция.

Копчёная сёмга с салатом, грейпфрутом и авокадо

Ингредиенты:

3 столовые ложки бальзамического уксуса,
2 чайные ложки тёртой апельсиновой цедры,
2 чайные ложки мёда,
2 чайные ложки оливкового масла,
соль и перец по вкусу,
6 стаканов смеси укропа, петрушки и салата,
2/3 стакана нашинкованного красного лука,
120 г нарезанной копчёной сёмги,
16 долек грейпфрута (примерно 1,5 очищенных от пленок грейпфрута),
авокадо, нарезанный тонкими ломтиками.

Приготовление:

Соедините уксус, апельсиновую цедру, мёд и оливковое масло. Посолите и поперчите. Заправьте соусом лук и салатную смесь, хорошенько перемешайте.
В центр тарелки выложите салат, по краям — кусочки сёмги, дольки грейпфрута и ломтики авокадо.

Пищевая ценность одной порции: 169 ккал, 28% жиров, 55% углеводов, 17% белков.

Печёные яблоки в сиропе с йогуртом и мюсли

Ингредиенты:

4 крупных яблока Golden, очищенных от кожуры и косточек, нарезанных на восемь долек каждое,
5 столовых ложек фруктового или ягодного сиропа,
1/2 столовой ложки растопленного сливочного масла,
1/2 стакана нежирного йогурта,
1/4 чайной ложки молотой корицы,
щепотка гвоздики,
щепотка порошка мускатного ореха,
1/2 стакана низкокалорийных мюсли

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C. Выложите яблоки в форму для запекания, полейте их тремя столовыми ложками сиропа и растопленным маслом, как следует перемешайте. Запекайте около 20 минут, время от времени переворачивая, пока яблоки не станут мягкими. В миске смешайте йогурт, пряности и оставшиеся две столовые ложки сиропа. Выложите яблоки на плоские тарелки, посыпьте мюсли и залейте йогуртовым соусом.

Пищевая ценность одной порции: 222 ккал, 11% жиров, 5% белков, 5 г клетчатки, 98 мг кальция.