Мифы о диетах: что действительно помогает сбросить вес. Нутрициолог рассказала о популярных диетах

Диеты — одна из самых обсуждаемых тем в мире здоровья и фитнеса. Множество людей стремятся найти идеальный рацион питания, который поможет быстро сбросить лишний вес и достичь желаемой фигуры. Однако среди многочисленных советов и рекомендаций часто встречаются мифы, которые могут ввести в заблуждение.

Фото: Agricultural Research Service by Peggy Greb, USDA ARS, PDM

О том, почему у многих не получается снизить вес на модных диетах, а также про эффективное похудение Pravda.Ru рассказала нутрициолог, специалист по немедикаментозному лечению и аюрведе Жанна Тиханычева.

С развитием пищевой промышленности качество питания и образ жизни человека кардинально изменились. Появились высоко рафинированные продукты, в состав которых стали добавлять много сахара и соли. Увеличился размер порций в среднем на 23% за 120 лет. Калораж блюд увеличился на 44% за последние 70 лет.

Люди стали больше есть, меньше двигаться, и, как следствие, мы наблюдаем эпидемию ожирения во всём мире.

Почему популярные диеты не работают

Кто осознал проблему и намерен избавиться от лишнего веса, начинает прибегать к различным методам его снижения: от "волшебных" таблеток до различных диет, таких как

• диета Аткинса,
• Дюкана,
• монодиета,
• кето-диета,
• гречневая диета

и многие другие.

В самом начале действительно снижается вес, уходит лишняя вода из организма. Но поскольку многие из диет имеют строго ограничительный характер, у большинства людей происходят срывы, откаты и, соответственно, снова набор веса.

А такие диеты, как кето, важно обсуждать с врачом, так как они назначаются по определённым медицинским показаниям, например, при расстройстве аутистического спектра.

Монодиеты могут привести человека к глубоким дефицитам микро- и макронутриентов, так как нет ни одного продукта питания, который бы содержал все питательные вещества, необходимые для организма.

Чем лучше обмен веществ у человека, тем быстрее перерабатываются поступающие вещества из пищи. Если метаболизм замедляется, то органы не получают энергию вовремя, происходит отложение жиров. Как правило, это возникает с возрастом, если есть нарушения работы гормональной системы, например, после острых стрессов или длительного голодания. Для хорошего метаболизма важно вести активный образ жизни и нормализовать режим питания, сна, убрать из рациона сахар, выпечку, трансжиры, алкоголь.

Как питаться, чтобы иметь здоровый вес

Если действительно есть лишний вес, то важно понимать, что оптимально снижать его от 500 г до 1 кг в неделю, не более. Что касается подсчёта калорий, то для похудения рекомендуется создавать дефицит:

• женщинам на 400-500 ккал,
• мужчинам на 500-600 ккал в день.

Но лучшим решением будет вместо экспериментов с новомодными диетами и подсчётом калорий научиться самостоятельно или со специалистом выстраивать сбалансированный рацион в течение дня, который будет богат всеми необходимыми питательными веществами.

Сделайте основой своего рациона цельные сезонные продукты, готовьте из них разнообразные, вкусные блюда.

• 50% тарелки должны составлять сложные углеводы, такие как некрахмалистые овощи, зелень и водоросли.
• 25% тарелки — сложные углеводы, например, цельные злаки.
• 25% — белки и жиры. Подойдут: мясо, рыба, яйца, бобовые, нерафинированные масла.

Помимо этого, следите за тем, чтобы в тарелке были продукты разных цветов:

• красного,
• жёлтого,
• оранжевого,
• зелёного,
• сине-фиолетового.

Они богаты клетчаткой, фитонутриентами и антиоксидантами.

Норма клетчатки для взрослых в день — 25-30 г, поэтому добавляйте в каждый приём пищи

• овощи,
• листовую зелень,
• несладкие фрукты и ягоды.

Обратите внимание на продукты с низким гликемическим индексом (ГИ — скорость усвоения углеводов из пищи, которые повышают уровень сахара в крови):

• перловка,
• гречка,
• семена,
• лук,
• чеснок,
• помидоры,
• чечевица,
• листовые салаты,
• зелень,
• огурцы

и др.

Старайтесь есть в одно и то же время, съедая не более 300 г за один приём пищи. Последний приём пищи должен быть не позднее, чем за два-три часа до сна. Такой подход — залог здоровья и оптимального веса. Это то, как можно питаться на протяжении всей жизни, без лишних килограммов, ограничительных диет и срывов.

Помимо питания, для снижения веса обязательна физическая нагрузка, любая активность, которая по душе:

• ходьба,
• силовые тренировки,
• плавание,
• езда на велосипеде,
• танцы

и пр.

Не стоит забывать про сон и уровень стресса. Эти факторы играют важную роль в успехе по снижению веса, так как недостаток сна нарушает работу гормональной системы, контроль аппетита и обмен веществ. А повышенный уровень стресса приводит к высокому кортизолу, гормону, связанному с накоплением жира.

Оптимизируя образ жизни и питание, люди приводят в порядок и свой вес, а бонусом получают улучшение состояния своего здоровья в целом.