Как достичь гармонии: пошаговое руководство по потере жира и наращиванию мышц

Процесс, когда вы одновременно снижаете жировую массу и наращиваете мышцы, известен как рекомпозиция тела. Для тех, кто стремится к хорошей форме, это идеальное решение. Однако многие считают, что это неосуществимо, так как для потери веса необходим калорийный дефицит, а для роста мышц – избыток калорий. Это может показаться запутанным, но эксперты портала HerBeauty.co готовы раскрыть секреты этого процесса.

Фото: https://www.hussle.com/blog/wp-content/uploads/2021/04/shutterstock_1059536579-1-min-1080x675.jpg

Питание: ключевой фактор

При питании важно учитывать свое текущее состояние и цели:

• Если вы уже имеете стройное тело и желаете придать ему подтянутость, поддерживайте уровень калорий на стабильном уровне.
• Если же ваша цель – сбросить значительное количество жира, придерживайтесь небольшого дефицита при приеме пищи. Здесь ключевое слово – умеренность.
• Избегайте создания слишком большого калорийного дефицита, ибо это приведет к усталости и недостатку энергии для тренировок и набора мышечной массы.

Еще один важный аспект – потребление белка. Он помогает чувствовать себя сытым, способствует росту мышц и является основным питательным веществом, на которое нужно обратить внимание. Ваша цель – употреблять достаточное количество белка для наращивания мышечной массы, обычно это составляет около 1,5 грамма на килограмм вашего веса. Для тех, кто не привык к такой диете, это может показаться сложной задачей. Начните включать в рацион белковую пищу (нежирное мясо, рыбу, яйца, тофу, бобовые) и постепенно добавляйте полезные жиры (авокадо, оливковое масло и пр.) и углеводы (овощи – ваш верный спутник).

Тренировки: секрет наращивания мышц

Набор мышечной массы – это тренировки с грузами. Постоянное повторение одних и тех же упражнений с одним и тем же весом или числом повторений не приведет к результатам, так как ваше тело быстро адаптируется к ним. Для роста мышц необходимо постепенно увеличивать вес или количество повторений. Это единственный путь к наращиванию мышечной массы. Поэтому стремитесь к прогрессивной перегрузке – это станет лучшим стимулом. Следите не за цифрой на весах (она будет мало меняться), а за количеством повторений или весом поднятых грузов – это действительно полезно.

Кардио: необязательное дополнение

Многие думают, что для сжигания жира необходимо заниматься кардио. Но у нас есть хорошие новости: если вы поддерживаете небольшой дефицит калорий и тренируетесь с грузами, вы уже теряете жир. Излишнее кардио может начать сжигать мышцы, что нецелесообразно. Лучше сосредоточьтесь на активности: ходьба лучше всего способствует снижению жира. Достаточно выполнять 10 тысяч шагов в день.

Преимущество для новичков

Если вы новичок в тренировках с грузами, вы увидите наибольшие и самые быстрые результаты. Это так называемый «эффект новичка», который означает, что в начале вы сможете быстро нарастить мышцы. Продвинутым придется работать гораздо усерднее, чтобы добиться тех же результатов.

Забудьте о весах

Это одно из самых важных правил: не используйте весы. Лучше отслеживайте прогресс, измеряя объемы тела. Удивитесь, как тренировки с грузами могут помочь уменьшить объем талии, одновременно создавая прекрасные ягодицы.

Все эти стратегии и методы – лишь инструменты для создания лучшей версии себя. Путь к потере жира и наращиванию мышц требует терпения, постоянства и веры в собственные возможности. Не забывайте, что важнее всего – это ваше благополучие и уверенность в себе.