Бицепсы бедра — это группа мышц, которые пересекают тазобедренный и коленный суставы и отвечают за ходьбу, бег, прыжки и многие другие физические активности. Бицепсы бедра сгибают коленный сустав и отводят бедро назад для продвижения движения.
Но, находясь на задней части ног, бицепсы бедра являются противоположными мышцами к четырёхглавой мышце бедра. Из-за того, что бицепсы бедра начинаются на сидячих костях, они естественно растягиваются во время сидения. Однако, длительное сидение может повлиять на их функционирование и привести к напряженности.
Травмы бицепсов бедра довольно распространены. Фактически, они являются самой распространенной травмой в спорте. Узнайте, как функционируют бицепсы бедра и почему упражнения на укрепление и растяжение могут помочь предотвратить травму (и повторение её возникновения).
Сухожилия мышц бицепсов бедра прикрепляются к кости на подвздошной горбышке таза (более известной как сидячие кости). Эта область находится на одном конце линии аспера, борозды вдоль бедренной кости. Сухожилия бицепсов бедра также огибают пространство за коленом.
Есть три основные мышцы, которые составляют группу мышц бицепсов бедра. Большая бицепсовая мышца находится на задней части бедра и включает в себя как длинную, так и короткую головки. На задней и медиальной (внутренней) частях бедра находится полутеневая мышца, а самая медиальная из мышц бицепсов бедра — полуперепончатая мышца. Давайте более подробно рассмотрим группу мышц бицепсов бедра.
Длинная и короткая головки бицепса бедра — две мышцы, которые работают вместе для наружного вращения бедра в тазобедренном суставе и для отведения ноги назад. Они являются основными вкладчиками в отведение бедра, но также сгибают и поворачивают колено в суставе. Бицепс бедра прикрепляется к основной части боковой части голени и иннервируется седалищным нервом.
Как и бицепс бедра, семитендинозус — большая, длинная мышца бедра. Она происходит с внутренней стороны задней части бедра, близко к бицепсу бедра на внутренней стороне седалищных костей. Она также пересекает колено и соединяется с внутренней стороной верхней части голени. Она также присоединяется к фасции ноги. Семитендинозус отводит бедро назад, позволяя медиальную ротацию (т.е. поворот нижней конечности внутрь) бедра и коленного сустава.
Начало травмы группы бедренной мышцы часто внезапное и обычно определяется как растяжение (вывих или разрыв) или контузия (синяк). Растяжения могут быть легкими, умеренными или тяжелыми и иметь следующие характеристики.
Контузии вызваны внешней силой, контактирующей с мышцами бедра, как, например, во многих контактных видах спорта. Симптомы контузий включают в себя:
Кроме того, важно помнить, что несвоевременное лечение и недостаточная реабилитация после травмы могут привести к хроническим проблемам в области бедра и ограничению движения. Поэтому важно следить за своим здоровьем и при возникновении боли в области бедра обратиться к врачу для профессиональной консультации и лечения.
Для профилактики травм и болей в области бедра рекомендуется выполнять растяжку и разминку перед тренировками, укреплять мышцы бедра упражнениями, которые сосредоточены на работе с задними мышцами бедра, а также правильно подбирать обувь и поверхность для тренировок. Также не следует переутомляться и избегать чрезмерных нагрузок на мышцы бедра.
Важно помнить, что здоровье мышц и травмопрофилактика играют важную роль в общем здоровье человека и способности заниматься спортом или заниматься физической активностью.
Ходьба, бег, подъем и спуск по лестнице — все это помогает развивать функциональную физическую форму мышечной группы бедра. Упражнения для бедра могут быть полезны для любого человека, но они могут быть особенно полезны для людей, которые занимаются бегом или ездят на велосипеде, поскольку оба вида спорта направлены на квадрицепс. Важно поддерживать баланс развития квадрицепса с кросс-тренировкой, включающей достаточное укрепление и тренировку бедер.
В различных изоляционных и комплексных упражнениях для бедра можно также использовать в реабилитационных целях или для бодибилдинга. Упражнения, которые включают сгибание коленного сустава и разгибание бедра, часто используются для укрепления мышц бедра. Вот несколько фундаментальных упражнений, которые можно попробовать.
Сгибания ног: Также известные как сгибания бедра, эти упражнения обычно выполняются с оборудованием в спортзале для укрепления мышц бедра и икры. Они также могут выполняться с мячом для упражнений, лежа на спине и устанавливая пятки на мяч, а затем катя мяч к себе, сгибая колени и поднимая бедра.
Приседания: Это классическое упражнение может выполняться с весом или без него, чтобы работать с мышцами бедра, ягодиц и квадрицепсов
Итак, растяжка ягодиц и бедер не менее важна, чем укрепление мышц. Она способствует сохранению гибкости и подвижности в тазобедренных суставах, улучшает кровообращение и облегчает прохождение кислорода к мышцам.
Ниже приведены несколько базовых упражнений на растяжку ягодиц и бедер, которые можно выполнять регулярно после тренировок или в течение дня для облегчения напряжения в этой области.