Многосуставные упражнения — это упражнения, во время выполнения которых в работу включаются сразу несколько групп мышц и несколько суставов, в отличие от изолированных упражнений, которые работают только с одной мышцей/суставом за один раз.
Например, подъём ноги включает движение в области тазобедренного сустава и фокусируется на укреплении внешней части бедра и ягодиц. Если вы измените это на боковой шаг с приседанием, то всё ещё будете работать с внешней частью бедра, но теперь вы добавили больше суставов (тазобедренный, коленный, голеностопный и локтевой) и больше мышц (квадрицепсы, бицепсы).
Сгибания бицепса — это ещё одно изолированное движение, которое включает локтевой сустав и мышцы бицепса. Но что, если вы добавите приседание? Вы будете работать не только с руками, но и нацеливаться на основные мышцы нижней части тела одновременно. Это также делает движение более сложным, повышает сердечный ритм, добавляя кардиоэлемент в традиционное упражнение на силу. Всё это приводит к тому, что вы сожжете больше калорий, чем при выполнении привычных сгибаний бицепса.
Использование многосуставных упражнений имеет свои преимущества, которые помогают достичь лучших результатов в тренировках и улучшить физическую форму.
Если вы задумались о том, что делаете со своим телом в течение дня — поднимаете бельевую корзину, ставите что-то на высокую полку, несёте портфель и тащите чемодан, открываете дверь, то понимаете, что все эти движения вовлекают множество суставов, мышц и плоскостей движения. Многосуставные упражнения помогают укрепить тело и сделать его более функциональным в реальной жизни.
В многосуставных упражнениях задействовано больше частей тела, мышц и суставов, что означает, что вы выполняете больший объём работы за тот же промежуток времени. Больший объём работы — это больше калорий, чем при выполнении изолированных упражнений.
Если вы хотите похудеть и изменить своё тело, вам нужно регулярно принимать вызовы. Многосуставные упражнения более интенсивны, потому что вам нужно задействовать больше групп мышц, чтобы выполнять упражнения.
У вас ограниченное время на тренировки, но вы можете потратить его с пользой, используя многосуставные упражнения. Сэкономьте ещё больше времени, объединив верхнюю и нижнюю части тела в одном упражнении.
Они имеют смысл
Многие люди начинают заниматься силовым спортом, используя правила, выведенные из культуризма. Для них важно работать с отдельными группами мышц, чтобы получить максимальную массу. Однако для большинства людей использование упражнений с использованием всего тела гораздо важнее для потери веса, изменения тела и приобретения формы.