Планка — отличное упражнение для мышц брюшного пресса. Для того, чтобы сохранить сильный и стабильный корпус, добавьте планку в свою тренировочную программу.
Планка оказывает множество физических преимуществ. Укрепление кора (корпуса) является важным аспектом любой тренировочной программы. Крепкий и устойчивый корпус выглядит и чувствуется отлично. Но что более важно, он помогает стабилизировать, уравновешивать и придавать силу телу во время любых других активностей.
Сила кора является основой всех согласованных и мощных атлетических движений. Крепкий корпус может снизить нагрузку на суставы и позволить достичь лучшей осанки.
Упражнение планка также может быть использовано как основа для проверки силы и стабильности мышц кора. Планка больше является упражнением для укрепления мышц, а не для кардио-нагрузки, но благодаря задействованию ряда мышц, оно также может помочь увеличить количество сжигаемых калорий.
Планка является отличным упражнением для пресса и кора. Она помогает сохранять силу и стабильность ядра тела, а также может использоваться в качестве теста на устойчивость и силу мышц кора.
Выберите позицию, в которой вы можете вытянуть всю длину тела. Использование специального материала для упражнений поможет обеспечить достаточную амортизацию для комфорта на всех четырех. Вы можете выбрать, выполнять ли планку на ладонях или на предплечьях, как показано на видео.
Начните с позиции планки, лежа на животе с предплечьями и носками на полу. Ваши локти находятся непосредственно под плечами, а предплечья направлены вперед. Голова расслаблена, и вы должны смотреть на пол.
Напрягите мышцы брюшного пресса, приведя пупок к позвоночнику. Держите туловище прямым и жестким, а тело должно находиться в прямой линии от ушей до носков, без провисания. Поднимите одну ногу в воздух, настолько высоко, насколько можете, не меняя позу своего тела. Оставайтесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой. Это добавит дополнительный вызов для ваших мышц ягодиц и ног, а также для мышц ядра. Важно, чтобы ваше тело оставалось в прямой линии, не позволяя бедру подниматься выше корпуса.
Чтобы выполнить планку с поднятием руки, начните в положении планки с предплечьями и пальцами на полу. Медленно поднимайте одну руку над полом на 5-8 см, держа корпус и бедра стабильными. Потом медленно опустите руку обратно на пол. Поменяйте руки и повторите упражнение. Выполните два-три подхода по 10 повторений.
Еще один способ добавить разнообразия к базовой планке — это добавить подъем руки, нажимая на противоположный локоть или ладонь.
Чтобы выполнить планку с подъемом руки, выполните следующие действия:
1. Начните с позиции планки.
2. Осторожно перенесите свой вес на правый локоть (или ладонь).
3. Вытяните левую руку прямо вперед.
4. Удерживайте в течение трех секунд, одновременно напрягая мышцы кора.
5. Медленно верните руку в исходное положение.
6. Поменяйте руки и повторите.
7. Выполните два-три комплекта по 10 повторений.
Комплекты коротких планок
Вместо выполнения одной планки продолжительностью 30 секунд или более некоторые упражнения рекомендуют выполнение планки длительностью 10-15 секунд, отдыхающие 30 секунд и выполняющие от трех до пяти комплектов. Ваше общее время, проведенное в планке за одно упражнение, не должно превышать 60 секунд.
Не следует выполнять планки, если у вас есть травма плеча. Если вы чувствуете боль в плече, прекратите выполнение упражнения. Планки считаются безопасными для большинства людей, хотя может быть опасность надавления на переднюю брюшную стенку. Лучше модифицировать планку и выполнить боковую планку или наклонную планку. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли это упражнение для вас.
Планка работает на все мышцы кора, особенно на прямую мышцу живота. Она также работает на мышцы живота, которые идут от таза вдоль позвоночника и до плечевого пояса.
Количество сожженных калорий зависит от вашего веса и продолжительности удержания планки.