Когда речь заходит о занятиях спортом, одна из вещей, на которую мы часто обращаем внимание, — это мотивация, не только ее получение, но и ее сохранение. Хотя может показаться, что мотивация — это первое, что нам нужно, чтобы занятия спортом стали регулярным явлением, это не обязательно так.
Спросите любого человека, занимающегося спортом, действительно ли он мотивирован вставать в 5 утра, чтобы пойти в спортзал, и он, вероятно, скажет "нет". Разве кому-то действительно хочется заниматься утром? Не очень. Ключевым является создание привычки занятий спортом.
Мотивация может не быть тем, что заставляет спортсмена вставать с кровати, но она все еще является важным элементом.
Привычка — это повторяющийся и последовательный паттерн поведения. У вас, вероятно, есть сотни таких привычек, начиная от того, как вы готовитесь утром, заканчивая способом, которым вы складываете свою одежду.
Привычки часто происходят автоматически, и чем больше мы их делаем, тем глубже они внедряются в наши мозги. Одна определенная часть мозга, базальные ганглии, управляет нашими рутинами и привычками. Это то, что происходит, когда вы делаете что-то без особого размышления, например, загружаете посудомоечную машину или водите машину. Вы не должны думать о том, как открыть посудомоечную машину, взять тарелку и положить ее в нее. Также вы не должны думать о сотнях движений, которые вам нужно сделать, чтобы водить машину — взять ключи, открыть дверь, сесть, пристегнуть ремень безопасности и т. д.
Эта автоматизация позволяет вам делать эти вещи без размышлений, освобождая место в голове для более важных задач. Но единственный способ сделать эти действия автоматическими — это повторять их снова и снова, чтобы вам не нужно было больше о них думать.
Если у вас не получается придерживаться занятий спортом, это может быть не потому, что вы делаете что-то не так. Может быть, ваш мозг нуждается в перепрограммировании.
Примером сигнала может служить размещение спортивной одежды рядом с кроватью. Как только вы встанете, вы увидите одежду, и это станет вашим сигналом для того, чтобы подготовиться к тренировке. Поведением является завершение тренировки, а вознаграждением может быть ощущение удовлетворения от себя или принятие душа с вашими любимыми средствами гигиены.
Для того, чтобы привычка работала, особенно с тренировками, нужны еще две вещи: желание получить вознаграждение и вера в то, что вы можете выполнить запланированную тренировку.
Занятие спортом включает в себя множество мелких действий. Когда все эти мелочи складываются, они могут показаться огромным количеством работы. Как только вы поймете, насколько сложен этот процесс, вознаграждение может показаться ничтожным по сравнению с количеством усилий, которые вам придется приложить. Это особенно верно, если ваша цель — похудение, что обычно происходит медленно.
Это одна из причин, по которой многие из нас не могут придерживаться привычки занятий спортом, даже если мы хотим быть здоровыми и/или похудеть. Так как же это сделать?
Под провокацией понимается что-то, что заставляет ваш мозг подумать: "Сейчас пришло время заняться упражнениями". Это может быть...
Запись тренировок в календаре. Выберите дни и время, когда вы знаете, что можете уделить время упражнениям, даже если это всего 5 минут.
Как и в случае с привычкой сидеть на диване, вы можете создать новую привычку тренировок вместо этого.
Это элемент поведения — критическая часть, и часто здесь мы делаем наибольшие ошибки. Из-за того, что мы так стремимся похудеть и хотим наверстать упущенное время, мы склонны перестараться в тренировках.
Может быть, вы пытаетесь вернуться к уровню физической активности, которую раньше могли поддерживать, или планируете тренировки на основе того, что вы думаете, что должны делать. Это может повлиять на ваше решение о том, как часто заниматься, какой тип упражнений выполнять и сколько веса поднимать.
Проблема этого подхода в том, что вы, скорее всего, очень заболеете, возможно, получите травмы и зададите вопрос, почему кто-то мог бы это сделать. Однако единственный способ действительно сделать упражнения привычкой — сделать свои тренировки настолько легкими и выполнимыми, что кажется глупым не делать их.
Один из ключевых компонентов, чтобы это произошло, — это уверенность в том, что вы можете успешно создать привычку занятий физическими упражнениями, также известную как самоэффективность. Это включает создание тренировки, которую вы знаете, что можете выполнить, даже если она далека от рекомендаций по упражнениям.
Забудьте про занятия в течение часа или интенсивный кардиотренинг и подумайте об упражнениях, которые вы можете выполнять в любом случае. Рассмотрите тренировки, которые вы можете закончить, даже когда вы устали, подвергаетесь стрессу или низкой мотивации.
Вот несколько вариантов, которые можно рассмотреть:
Некоторые награды от занятий спортом приходят естественным образом. Просто завершение тренировки может приносить удовольствие, а с течением времени, если вы постоянны, будете жаждать этого чувства.
Вы также можете создать свои собственные награды, такие как:
Старайтесь делать тренировки каждый день в одно и то же время, если это возможно.
Важно помнить, что ключ к созданию привычки занятий спортом — это сделать ее максимально простой. Выберите доступные упражнения, которые вам нравятся, делайте ваши тренировки простыми и сосредоточьтесь на том, чтобы просто начать. Если вы создадите свою очередность, поведение и награду, то скоро вы будете иметь привычку, которая приходит естественно.