Существует множество причин, почему ваш прогресс в фитнесе замедлился. Не важно, связано ли это с неправильным питанием, неэффективной стратегией тренировок, недостаточным вниманием к восстановлению или просто неудачным настроем — ваши фитнес-цели могут быть подорваны ошибками, о которых вы даже не подозревали.
Тем не менее нет ошибки, которую нельзя исправить. Здесь мы рассмотрим некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые совершают люди во время тренировок, и расскажем вам, как их исправить, чтобы вы могли вернуться на тропу успеха и были готовы добиться серьезного прогресса снова.
Неполные повторения, вынужденные повторения или медленные отрицательные фазы — что следует выбрать? Прежде всего перестаньте думать и начните работать.
К сожалению, большинство тренировочных программ потеряли связь с проверенными принципами перегрузки и линейного прогрессирования. Чтобы получить больше результатов, необходимо иметь волю, чтобы становиться сильнее и справляться с большим объемом тренировок. Чтобы начать, составьте план, где каждую неделю вы добавляете от трех до пяти процентов веса и один подход. Затем начните тренироваться с 80 процентами от максимального веса и работайте с до 95 процентами без полного изнурения мышц.
Если вы придерживаетесь первого правила, то обязательно нужно отдыхать неделю. Сбрасывайте нагрузку каждые четыре-пять недель, где объем и вес сокращаются вдвое. Неделя отдыха поможет сбросить нагрузку с центральной нервной системы и даст суставам возможность восстановиться.
Вам не всегда нужен день на определенную группу мышц. Вместо этого думайте о принципе тяга-толчок-ноги как о базовом блоке вашей программы. А если вы любитель риска, то добавьте вертикальный (жим) и горизонтальный (без жима) дни тяги, а также день толчка в положении стоя или лежа. Это даст вам пять тренировочных дней в неделю, но не стесняйтесь добавлять второй день для ног.
Тренироваться в спортзале на пустой желудок — это рецепт для катастрофы. Вы просто станете раздражительным из-за голода. Если вы тренируетесь с достаточной интенсивностью и объемом, вам нужно употребить белки и углеводы за час до тренировки. Также включите в рацион протеиновый коктейль для достижения оптимальных результатов.
Вы всегда можете переборщить с чем-то, например, с кофеином. По крайней мере, попробуйте выделить два свободных дня от кофеина и любых других стимуляторов. Слишком большое количество кофеина может нанести ущерб вашей центральной нервной системе и затруднить восстановление организма. Сохраните стимуляторы на дни, когда тренируете наиболее слабые части тела.
Особенно для тех, кто тренируется в более пожилом возрасте, помощь в восстановлении — это обязательно. Запишитесь на акупунктуру и массажи, поход в баню или сауну.
Пирамида — не лучший план тренировок, но многие с этим не согласятся. План охватывает слишком много диапазонов повторений. Кроме того, тренировка до отказа в течение 15 повторений выведет вашу нервную систему из строя еще до того, как вы перейдете к более тяжелым наборам. Рекомендуется использовать метод нарастающей нагрузки, где вы постепенно поднимаетесь к своему рабочему весу.
Находите три или четыре тяжелых повторения для гипертрофии.
Откажитесь от жима лежа — нет необходимости выполнять прямые упражнения на передние дельты, так как они уже получают достаточное развитие во время выполнения тяжелых жимов и тяг. Вместо этого сконцентрируйтесь на задних дельтах и манжетах, чтобы предотвратить мышечные дисбалансы и травмы.
Углеводы не являются врагом. В нашем мире без глютена и полностью палеолитической диеты мы забываем, что углеводы крайне важны для правильной тренировочной нагрузки.
При условии достаточной интенсивности тренировки вам понадобится около пяти граммов углеводов на каждые два комплекта тренировки. Это означает, что для обычной тренировки из 20 комплектов вам понадобится до 50 граммов гликогена для энергии. Чтобы это произошло, потребляйте протеиновый или восковой коктейль во время тренировки и съешьте низкокалорийную еду через час после тренировки.