К сожалению, хотя практически каждый в спортзале старается развить свои мышцы до невероятных размеров, многие совершают критические ошибки, препятствующие достижению этой цели.
Большие бицепсы полезны не только для эстетической привлекательности — хотя это тоже важно. Накачанные мышцы также помогают стать сильнее и улучшают выполнение таких упражнений, как жесткий крюк и мертвая тяга. Подумайте об этом: практически каждое упражнение связано с бицепсом, так что если вы развиваете их, то станете лучше выполнять любое упражнение.
Однако, чтобы развить большие бицепсы, недостаточно просто взять гантели и начать качать их, чтобы получить размеры руки с питона. Вам нужно следовать программе тренировок, которая даст вам желаемые результаты. С другой стороны, вы также должны знать, что не надо делать во время тренировок бицепса.
Вот шесть наиболее распространенных ошибок при тренировках бицепса, которые вы, возможно, делаете прямо сейчас. Эти ошибки необходимо немедленно устранить. Продолжение этих необдуманных привычек приведет только к тому, что у вас будут спагетти вместо рук.
Если вы хотите, чтобы мышцы росли, вы должны заставлять их работать. Наклон вперед в талии и качание с использованием инерции, чтобы использовать больший вес, только снимает напряжение с бицепса, что затрудняет достижение цели развития больших мышц.
Отклонение назад во время сгибания не только является отличным способом травмировать нижнюю часть позвоночника, но и уменьшает необходимое напряжение на бицепс. Напряжение необходимо для роста мышц, поэтому сохраняйте вертикальное положение тела на протяжении всего диапазона движения, пока не удастся выполнить идеальное повторение.
Некоторые атлеты думают, что они могут лучше сжать бицепс, если поднимают локти или плечи в верхней точке сгибания, но это не соответствует действительности. Это только приводит к участию передних дельт в движении, что снова снимает напряжение с бицепса и уменьшает силу его сокращения.
Частые жалобы от спортсменов — это, то что они чувствуют наполнение/жжение в предплечьях, а не в бицепсе при выполнении различных видов сгибаний. Для некоторых это является проблемой дисбаланса силы между предплечьями и бицепсом, которую необходимо решить.
Однако для большинства это проблема техники. Убедитесь, что при выполнении упражнений на сгибание, вы не начинаете движение с сокращения предплечья, держите запястья в линии с предплечьями (или даже слегка согнутыми назад) от начала до конца сокращения.
Хотя нет ничего плохого в том, чтобы тренировать широчайшие мышцы и бицепс в один день, если рост бицепса — ваш приоритет, то лучше заниматься этими двумя группами мышц отдельно. Поскольку упражнения на широчайшие мышцы включают в себя силовое действие на бицепс, они утомляют его и таким образом компрометируют интенсивность, которую вы можете вложить в сгибания рук, что, в свою очередь, затрудняет долгосрочный рост объема мышц рук.
Эксцентрическое (отрицательное) сокращение мышц существенно способствует анаболизму (процессы, запускающие гипертрофию) и не должно быть упущено при тренировке бицепсов. Медленное опускание веса в течение 3-4 секунд на каждом повторении, даже если вы должны немного уменьшить вес, приведет к дополнительным дюймам на ваших руках, в отличие от простого подъема гантелей или штанги и их опускания без контроля.