Независимо от того, новичок вы в тренировках или опытный ветеран зала, продвинутые методы тренировок могут разнообразить вашу рутину. Существует множество причин, почему использование продвинутых техник может стать отличным дополнением к любой тренировочной программе: возможно, у вас нет времени для традиционной тренировки, или же вы найдете новые приемы мотивирующими, или просто хотите попробовать что-то новое.
Независимо от ваших мотиваций может быть сложно понять, какие продвинутые техники тренировок доступны и как их лучше всего использовать. Поэтому мы собрали для вас все самые распространенные продвинутые методы тренировок, которые может использовать каждый. Когда они правильно запрограммированы, они предоставляют многие преимущества для развития мышечной массы, как и традиционные тренировки, но в значительно меньшее время, а также могут эффективно преодолеть тупиковые точки.
Продвинутые методы тренировок поставляются во многих вариантах: суперсеты, дропсеты, традиционный отдых-пауза и кластерные сеты являются самыми популярными. Давайте рассмотрим каждый из них и выясним, как правильно включить их в вашу программу тренировок!
Суперсеты — отличный способ увеличить объем тренировки, когда время ограничено. Они включают выполнение двух упражнений быстро (образуя пару) с минимальным или отсутствующим перерывом между ними. Суперсеты состоят из упражнений, работающих либо с одной группой мышц, либо с противоположными группами мышц (агонист/антагонист), без отдыха между самими парами упражнений. Их также легко программировать, так как они имеют похожие диапазоны повторений и подходов, как при прямых упражнениях.
Мы рекомендуем выбирать агонист/ антагонист суперсеты (например, сочетание бицепса, трицепса или квадрицепса, бедренной мышцы), поскольку использование двух упражнений одной группы мышц приводит к большей болезненности, уменьшению объема работы и может потребовать больше времени на восстановление без дополнительных преимуществ. Антагонистический суперсет, напротив, не негативно влияет на объем тренировки или мышечную активность.
В качестве примера можно составить программу из четырех подходов по 10 повторений бицепсовых скручиваний и трицепсовых упражнений на верхнюю головку.
На практике вы будете выполнять 10 повторений бицепсовых скручиваний, а затем сразу перейдете к 10 повторениям трицепсовых упражнений без отдыха между ними. Когда оба упражнения выполнены последовательно, это будет считаться одним подходом, и вы будете отдыхать как обычно между прямыми упражнениями, прежде чем перейти ко второму раунду ранее обсужденных четырех подходов.
Дропсеты — это один способов полностью проработать мышцы, особенно если нужно улучшить развитие определенной мышечной группы. Они заставляют полностью истощить мышцы в экономичном по времени режиме.
Чтобы выполнить дропсет, необходимо выполнить первый сет в обычном режиме, затем немедленно уменьшить поднимаемый вес на 25-50% и выполнить второй сет до максимального отказа мышц, затем (по желанию) еще раз снизить вес на 25-50% второго сета и выполнить третий сет до максимального отказа мышц.
С использованием этого метода один обычный сет с одним или двумя "дропами" считается одним общим дропсетом. После каждого дропсета следует отдыхать столько же, сколько между обычными сетами. Рекомендуется включать один-три таких сета в качестве последнего упражнения на мышечную группу или движение, которое нужно улучшить.
Рест-пауза — отличный способ увеличить объем тренировок. Он доказал свою эффективность в увеличении силы и размеров мышц в сравнении с традиционными подходами, снижая при этом общее время тренировок.
Рест-пауза превращает один сет в несколько мини-сетов с очень маленьким перерывом между ними (обычно 15-30 секунд). Техника может отличаться от тренера к тренеру.
Для гипертрофии мы рекомендуем установить цель по количеству повторений. Количество повторений, которое вы достигнете на первом мини-сете, определит, сколько повторений вы выполните во всем сете рест-паузы. Выберите вес, который составляет 80-85% от вашего максимума в одном повторении. Возьмите этот вес и поднимайте до отказа, затем запишите, сколько повторений вы сделали. Удвойте это число, чтобы определить общую цель по повторениям (например, если вы достигли 8 на первом мини-сете, то ваша общая цель по повторениям для всех мини-сетов составит 16). Отдохните 15-20 секунд, затем выполните второй мини-сет до отказа. Добавьте количество повторений, выполненных на втором мини-сете, к тем, что были сделаны на первом. Повторяйте цикл подъема-отдыха до тех пор, пока не достигнете цели по повторениям для всего сета рест-паузы.
Обычно вы не будете выполнять более одного сета рест-паузы на упражнение.
Кластер-сеты являются особой вариацией рест-паузы и включают в себя выполнение тяжелых весов в тройках с очень малым отдыхом между упражнениями внутри каждой тройки (обычно 10-15 секунд). Каждая тройка в конечном итоге считается одним комплексом в вашей программе тренировок. Как и в случае с рест-паузой, каждая тройка выполняется до максимальной мышечной усталости.
Существует множество схем использования кластер-сетов, но они обычно включают 3-5 комплексов из 1-5 повторений. Объем либо повторений, либо комплексов увеличивается еженедельно на протяжении 4-8 недель, чтобы увеличить требования к тренировкам.
Как пример схемы. Давайте начнем с кластер-сета передних приседаний с тремя комплексами из 2-2-1 повторений. Выберите вес, который сильно вас вызывает на два повторения. Начните тройку с 2 повторений, отдохните 15 секунд, выполните еще 2 повторения с тем же весом, отдохните 15 секунд, затем выполните еще 1 последнее повторение, чтобы завершить первый кластер-сет из трех. После завершения каждого кластер-сета отдыхайте так долго, как вы бы отдыхали между обычными сетами.
Вот и все! Теперь у вас есть различные новые методы тренировки, которые можно использовать, если вы столкнулись с затруднениями в прогрессе или просто хотите попробовать что-то новое. Мы рекомендуем использовать только один или два из них в каждом цикле тренировок, но экспериментируйте и применяйте их так, как вам удобно.
С течением времени вы сможете опробовать все эти методы и выяснить, какие из них работают лучше всего для вас. Удачной тренировки!