Выполнение заключительных упражнений после силовой тренировки — отличный способ для снижения жировых запасов и укрепления психологической стойкости, поскольку энергетические запасы (гликоген) практически исчерпываются и вы тренируетесь в состоянии усталости.
Когда вы переключаетесь на заключительные упражнения (финишеры) для гипертрофии, чтобы улучшить развитие отстающих мышечных групп, вы получите улучшение физической подготовки, психологической стойкости и эффектной формы. Просты ли эти упражнения? Нет, но и строить мышцы не так легко. Так что наденьте свой защитный шлем и приступайте к работе.
Ограничение времени, количества повторений и использования оборудования — отличный способ для развития отстающих мышечных групп. Ограничение времени отдыха между упражнениями и подходами увеличивает метаболический стресс и насыщение мышечной группы, улучшая потенциал гипертрофии.
Ничего особенного в используемых ниже заключительных упражнений на восемь минут и восемь повторов нет. Вы можете изменить их до пяти повторов пяти минут или десяти повторов десяти минут. Это зависит от того, сколько у вас времени и сколько дискомфорта вы готовы вынести.
Выполните каждый трисет как цикл, отдыхая как можно меньше между упражнениями. Отдыхайте 30 секунд в конце каждого цикла и делайте как можно больше раундов в течение восьми минут. Регулируйте используемый вес соответствующим образом — хорошая форма все еще важна, особенно когда вы устали.
Ниже приведены предложения упражнений, и вы можете свободно заменять их своими любимыми упражнениями.
Финишеры для гипертрофии можно выполнить в конце тренировки. Если вы делаете все правильно, то ваш выбранный участок тела будет "выжат".
1A. Гоблет-выпады (Goblet Split Squat): 4 раза (на каждую ногу).
1B. Отстающие приседания с гирей перед собой (Offset Kettlebell Front Squat): 4 раза (на каждую руку).
1C. Терминальные экстензии коленного сустава (одно- или двусторонние): 8 раз.
Почему именно эти упражнения. Выпады и приседания с гирей перед собой создают фокус на квадрицепсы, а терминальные экстензии коленного сустава помогают дополнительно сжечь квадрицепсы.
Совет тренера. Подготовьте резинку для тренировки заранее и используйте одинаковый вес гири для выпадов и приседаний с гирей перед собой.
Совет по увеличению/уменьшению интенсивности. Выполняйте все упражнения сначала на одной стороне, затем переходите на другую. Каждая сторона считается одним раундом.
1A. Разгибание рук над головой (Overhead Triceps Extensions): 8 повторов.
1B. Алмазные отжимания (Diamond Pushups): 8 повторов.
1C. Тросовые тяги на трехглавую мышцу руки (Triceps Pushdowns): 8 повторов.
Совет для повышения/ снижения нагрузки. Медленно опускайте гантели при выполнении разгибания рук и тросовых тяг, чтобы увеличить время нагрузки на мышцы.
Почему эти три упражнения. Разгибание рук над головой тренирует длинную головку трехглавой мышцы, наиболее крупную из трех. Алмазные отжимания направлены на трехглавую мышцу и внутреннюю часть груди, а тросовые тяги тренируют боковую и среднюю головки мышцы. Все три головки трехглавой мышцы получат нагрузку.
Совет тренера. Разгибание рук и тросовые тяги можно выполнять как с помощью резинки, так и на тренажере. Это вопрос личных предпочтений.
1A. Махи гантелями в стороны: 8 повторов.
1B. Подъемы гантелей перед собой: 8 повторов.
1C. Махи гантелями над головой: 8 повторов.
Почему эти упражнения. Данные упражнения направлены на все три головки дельтовидной мышцы, что позволяет эффективно развивать плечевой пояс.
Совет тренера. Хорошая альтернатива для махов гантелями — тройной подъем гантелей перед собой.
Совет для увеличения/ уменьшения интенсивности. Добавьте еще несколько повторений каждого упражнения для увеличения интенсивности. Если устали, уменьшите вес и продолжайте работу над техникой.
1A. Подъем рук перед собой сидя: 8 повторов.
1B. Подъем рук в стороны сидя: 8 повторов.
1C. Подъем рук назад сидя: 8 повторов.
Почему эти три упражнения. Положение сидя увеличивает вашу устойчивость и усиливает напряжение в мышцах плечей. Каждое упражнение фокусируется на одном из трех отделов мышц плеча.
Совет тренера. После завершения трисета, положите вес и потрясите руками, чтобы расслабить их и снять напряжение.
Совет для увеличения/ уменьшения интенсивности. Используйте медленную эксцентрику, чтобы увеличить время нахождения мышцы в напряжении. Хотя легче выполнять упражнение с одним и тем же весом, также хорошо работает увеличение или уменьшение веса, если какое-то упражнение слишком легкое или тяжелое.
1A. Планка с касанием плеча: 8 повторов (на каждую сторону).
1B. Обратные скручивания: 8 повторов.
1C. Боковая планка с опусканием таза: 8 повторов (на каждую сторону).
Почему именно эти три упражнения. Эти три упражнения тренируют верхние, нижние брюшные мышцы и косые мышцы в стиле повторов, а не времени. Добавление движения к положению планки также увеличивает интенсивность.
Совет тренера. Если вы чувствуете, что ваша форма начинает ухудшаться, увеличьте время отдыха между упражнениями. Качество важно, когда работаете со своей спиной.
Совет для увеличения/ уменьшения интенсивности. Увеличьте или уменьшите опорную точку в положении планки, чтобы сделать упражнения проще или сложнее.
Но это еще не все. Эти упражнения также помогают сжигать жир.
Высокоинтенсивные тренировки, подобные указанным выше, увеличивают потребность вашего организма в кислороде, не только во время тренировки, но и после ее окончания. Это избыточное потребление кислорода после физических нагрузок (EPOC).
EPOC — это количество кислорода, необходимое для восстановления вашего организма в состояние гомеостаза (баланс), и исследования показывают, что увеличение EPOC может привести к тому, что ваш организм будет сжигать больше калорий и жира после тренировки.
Исследование 2017 года показало, что у людей, занимающихся высокоинтенсивными интервальными тренировками, значительно увеличивается расход калорий из-за эффекта избыточного потребления кислорода (EPOC).
Кроме того, помимо увеличения размера отстающей части тела, вы также сможете улучшить потерю жира.
Поэтому не давайте времени и боли оправдать невозможность раскачки вашей отстающей части тела. С небольшим количеством пота и этих гипертрофических финишеров в конце вашей тренировки вы будете довольны своими результатами.