То, чем вы питаете или пьете в дни, предшествующие забегу на длинные дистанции, влияет не только на то, насколько комфортно вы себя чувствуете во время и после пробега, но также на то, достигли ли вы максимальных результатов.
Несмотря на то, что бегуны обычно стараются избегать пищи или напитков, которые, как известно, вызывают спазмы или желудочно-кишечные проблемы во время бега, одинаково важно знать, что питает ваш организм и поддерживает пиковые показатели и общее состояние здоровья.
Питание для оптимальной долгосрочной производительности
Все продукты, которые вы выбираете съесть, содержат макро- и микроэлементы, которые играют разные роли в том, как энергия доставляется вашему телу. Для здоровых бегунов на длинные дистанции целевые показатели содержания макронутриентов (также известные как «макросы») будут различаться в зависимости от вашего графика тренировок.
Основным источником энергии для бегунов являются углеводы, которые включают в себя как простые, так и сложные углеводы. Наши тела сжигают энергию, поставляемую углеводами, более эффективно, чем белки или жиры, согласно исследованиям энергетического обмена. Диетические рекомендации для здоровыхлюдей предполагают, что средний по взросту человек получает от 45 до 65 процентов своего ежедневного потребления калорий из углеводов.
Вы должны потреблять от 60 до 65 процентов от общего потребления калорий из углеводов во время тренировок, особенно за неделю до бега на длинную дистанцию или гонки.
Хорошие пищевые источники углеводов включают в себя: коричневый рис, цельнозерновые макароны или хлеб, картофель, другие крахмалистые овощи, такие как кукуруза, бобы и чечевица, фрукты
Выбор менее обработанных углеводов, которые сделаны из цельного зерна, обеспечит вас большим количеством клетчатки, что поможет вам оставаться насыщенными.
Белок обеспечивает организм энергией и восстанавливает поврежденные ткани во время тренировок. Белки должны составлять примерно от 10 до 35 процентов вашего ежедневного потребления калорий. Бегуны на длинные дистанции и марафонцы должны стремиться к 0,5-0,75 грамма белка на фунт массы тела. Ищите источники белка, которые минимально обработаны и с низким содержанием жира.
Хорошие источники белка могут быть получены из:
Пищевые жиры регулируют гормоны и учавствуют в свертывании крови, помогая организму усваивать определенные витамины и перемещать их через кровь. Жиры также помогают уменьшить воспаление в организме, которое необходимо бегунам на длинные дистанции, чтобы облегчить мышечную боль и повысить иммунную систему.
Поскольку каждый грамм жира содержит 9 калорий (по сравнению с 4 калориями на грамм, получаемый из углеводов или белка), диета с высоким содержанием жиров может легко привести к увеличению веса. Ограничьте потребление насыщенных жиров, увеличив потребление омега-3 жирных кислот.
Хорошие источники здоровых жиров включают в себя: