Существуют упражнения, которые можно назвать "универсальными". Они помогают проработать нужные части тела, захватывая все мышцы: начиная мелкими и заканчивая самыми значительными и крупными. К таким упражнениям относят и планку, позволяющую укрепить мышцы спины, прокачать пресс и заняться мышечной тканью, находящейся на уровне ягодиц. Планку часто используют как дополнительное упражнение в конце тренировки, чтобы дать телу еще нагрузку, за пару минут показать ему - стоять в планке не так и просто. Новички могут остановиться на привычной и классической вариации выполнения этого упражнения, а вот продвинутые атлеты и те, кто хочет заняться улучшением показателей, вполне в силах опробовать новые виды планки. Они выполняются с использованием минимального оборудование, главное - сильное желание.
Добавлять описанные ниже упражнения можно к тренировкам два раза в неделю. Можно формировать отдельную тренировку и стараться делать упор на универсальные упражнения. Такое занятие поможет сжечь не менее калорий, чем привычное. Но лучше и эффективнее будет работать над развитием мышечного скелета. Каждое упражнение выполняется в десять-пятнадцать повторов. Все они делаются без перерыва, а называются слитной серией. Если возникает чувство усталости или ощущение того, что техника начала ухудшаться, нужно на пару секунд поднять таз, дать корпусу отдохнуть, встать на колени или разомнуть руки. Отдых после прохождения одного круга должен быть не более полутора минут. В зависимости от уровня подготовки нужно выбирать количество кругов. Специалисты рекомендуют начинать с двух, а позже переходить на более внушительные цифры.
В правильной планке ладони должны стоять прямо под суставами плеча, тело вытянуто как линия от головы и до пяток.
Разгибание предплечья и тяга
Принимается упор лежа, в правую руку берется гантель. Её вес не должен превышать 6 килограммов. Она подтягивается к грудной клетке, на секунду замирает там. Затем рука начинает разгибаться так, чтобы предплечье стало в положение, параллельное полу. Человек должен выдержать еще паузу, сделать обратное движение и вернуться в начальную позицию. Так выглядит один повтор. На обе стороны стоит делать по десять-пятнадцать повторов.
Сгибание плеча
Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. В правой руке находится гантель с весом 5 килограммов. Она вытягивается вперед до состояния, пока не станет параллельной полу. В данный момент тело должно оставаться в прямом состоянии и не двигаться. Рука постепенно уходит в исходное положение. Так выглядит один повтор. На обе руки делается по десять - пятнадцать повторов.
Тяга вверх
Выполнение упражнения начинается с классического упора лежа. Руки выпрямлена, ноги не стоит ставить слишком широко. Корпус постепенно поворачивается в сторону, а правая рука поднимается к потолку. Стопы становятся так, чтобы левая нога встала на внешнее ребро. В этом положении нужно сделать паузу, потом движение отматывается и человек возвращается в начальное положение. Так выглядит один повтор.
Читайте также:
Сквош: история, правила, преимущества
Четыре положительных эффекта для вашего организма при обычной ходьбе