Лето близко, а жаркая и сухая погода увеличивает риск обезвоживания у спортсмена. Обезвоживание вызывает снижение спортивной и умственной работоспособности, но, что более серьезно, это может привести к тепловому заболеванию: судорогам от жары, тепловому истощению и опасному для жизни тепловому удару.
Кто подвергается большему риску обезвоживания?
- Спортсмены в защитных средствах, сохраняющих тепло, включающие костюмы и шлемы;
- Спортсмены, не привыкшие к тренировкам в жару;
- Спортсмены с заболеваниями: лишь недавно выздоровели или имеют хроническое заболевание, такое какдиабет 1 типа;
- Участие в двойных тренировках: невозможность регидратации с помощью жидкости и электролитов после первой тренировки подвергает спортсменов большему риску во время второй.
Каковы признаки и симптомы обезвоживания?
- Жажда, темная моча и снижение спортивных результатов;
- Более серьезные признаки теплового заболевания: слабость или головокружение, тошнота, сильное потоотделение, головная боль, прохладная влажная бледная кожа, слабое сердцебиение, судороги мышц, лихорадка и чрезмерная усталость.
Ниже приведены несколько советов, как избежать обезвоживания предстоящим летом.
- Выбирайте соленые закуски. Закуски, такие как крендели с солью и попкорн, дают электролиты и, поскольку они вызывают жажду, побуждают вас пить больше жидкости.
- Перекусывайте продуктами с высоким содержанием воды. Попробуйте фрукты и овощи, такие как арбуз, виноград, дыня и огурец. Питьевой йогурт и нежирное шоколадное молоко также привносят воду в организм.
Что не пить:
- Кокосовая вода, "улучшенная" вода и низкокалорийные спортивные напитки. Эти напитки не содержат соответствующий баланс углеводов и электролитов.
- Спортивные напитки, содержащие витамины группы В или кофеин. Избыток витаминов группы В может быть вредным для молодых спортсменов, а потребление кофеина может способствовать обезвоживанию организма.
Когда пить:
- В течение дня. Самый эффективный и наименее дорогой способ избежать обезвоживания — взять с собой бутылку для воды многоразового использования.
- Перед тренировкой: начните пить жидкости примерно за 4 часа. Удостоверьтесь, что вы достаточно выпили ночью перед тренировкой и рано утром.
- Во время тренировки: каждые 15-30 минут
- После тренировки: необходимо восполнить жидкость и электролиты, потерянные в результате потоотделения.
Сколько стоит пить?
Количество воды или спортивного напитка, которое вам нужно, отличается для каждого спортсмена. Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно жидкости, следите за цветом мочи и обращайте внимание на жажду. Если ваша моча кажется темной, вам нужно пить больше жидкости. Если вы хотите пить, вам нужно пить больше жидкости.