Для тех, кто ни разу в жизни не подтягивался, этот навык может казаться почти недостижимым. Но не стоит отчаиваться: правильная подготовка творит чудеса! Фитнес-тренер рассказывает, какие мышцы важнее всего и как подготовить тело к первому подтягиванию.
Какие мышцы работают при подтягивании
Подтягивание — это командная работа нескольких групп мышц:
- Широчайшие мышцы спины помогают опускать и отводить руки назад.
- Круглые и ромбовидные мышцы соединяют лопатки вместе.
- Трапециевидные мышцы поднимают и опускают плечи (но участвуют минимально).
- Передние зубчатые мышцы стабилизируют лопатки сбоку грудной клетки.
- Бицепс сгибает локоть и активно помогает в движении.
- Мышцы предплечий отвечают за крепкий хват перекладины.
- Мышцы кора стабилизируют корпус во время движения.
Без хорошей работы всех этих мышц подтягивание даётся с большим трудом.
Где тренироваться
Ваша база — обычный турник в парке или дома. Главное, чтобы он был на высоте: стоя на носках, вы должны едва доставать до перекладины. И помните: между потолком и турником нужно оставить минимум 32-35 см!
5 упражнений, без которых не обойтись
Перед началом тренировки обязательно разминка: лёгкий бег на месте или прыжки со скакалкой (5-10 минут) плюс растяжка для рук, плеч и спины.
Вот пять подводящих упражнений
- Вис на перекладине: укрепляем хват — держимся столько, сколько можем. Повторить 2-3 раза.
- Прыжковые подтягивания: подпрыгиваем и помогаем себе дотянуться подбородком выше перекладины.
- Горизонтальные подтягивания: работаем на низкой перекладине, подтягивая грудь вверх.
- Статика в верхней точке: подтянитесь прыжком и удерживайте подбородок над перекладиной как можно дольше.
- Подтягивания с резиной: эспандер поможет сделать подтягивание легче и правильнее.
Когда переходить к классическим подтягиваниям
Если вы можете провисеть больше двух минут и делать остальные упражнения по 10-12 повторений, поздравляем — пора переходить к полноценным подтягиваниям! Главное — регулярность и настойчивость.