Первый шаг в спортзал — как прыжок в неизвестность: много новых слов, куча оборудования и чувство, что все вокруг родились с гантелями в руках. Но выход есть — идти не вслепую, а по чёткому плану.
Идеальная неделя включает:
Никаких жёстких рамок: вы можете менять дни под себя, главное — соблюдать баланс.
Ваши мышцы нуждаются в передышке. Араужо, сертифицированный тренер, советует не нагружать одни и те же группы мышц два дня подряд. Это особенно важно в первые недели. Для восстановления подойдут мягкая растяжка, прогулки или расслабляющие упражнения на подвижность.
Базовые упражнения — ваш лучший друг:
Каждое выполняется в 3 подхода по 10 повторов. Начинайте с комфортного веса — техника важнее нагрузки.
Для начинающих подойдут:
Главное — минимум 150 минут умеренной активности в неделю. Не обязательно за раз, можно частями.
Растяжка, прокатка пены, йога или даже медленная прогулка — всё это восстановление. Без него нет прогресса.
Ничего страшного. План — это не приговор, а помощник. Не получилось сегодня — вернитесь завтра. Главное — не останавливаться.