Бег — испытание не только для сердца и лёгких. Основную нагрузку берут на себя икроножные мышцы: они гасят удары, сохраняют устойчивость и буквально толкают нас вперёд. Однако именно эта группа часто остаётся вне фокуса. А зря.
Физиотерапевты Кейт и Дэвис из That DPT Couple уверены: если времени хватает лишь на одну зону, пусть это будут икры. "Это самая активная группа мышц при беге, поэтому она требует особого внимания".
Икроножные и камбаловидные мышцы поглощают до 75% ударной нагрузки при приземлении и генерируют усилие, равное двум весам тела. Укреплённые икры:
улучшают стабильность,
повышают выносливость,
ускоряют восстановление,
помогают избежать травм и бегать быстрее.
Для этой силовой тренировки потребуется доступ к тренажёрам (жим ногами, скамья, Smith-машина). Выполняйте 3 подхода по 8 повторений каждого упражнения:
Встаньте на край степа или блина, поднимайтесь и опускайтесь с контролем — по 1 секунде на движение.
Ноги на ширине бёдер, пятки выходят за край платформы. Опускайте пятки ниже уровня ступни и поднимайте их вверх.
Передняя нога на скамье, опора на заднюю. Подъём на носок задней ноги. Можно усложнить, добавив гантели.
Сидя на скамье, колени под углом 90°. Используйте гантели или специальный тренажёр для утяжеления.
Именно икры помогают вам отталкиваться от земли и "выталкивают" вперёд. Укрепляя их, вы не только снижаете нагрузку на суставы, но и делаете шаг эффективнее. И не забудьте про удобную обувь — поддержка начинается с контакта с землёй.