Сильный корпус без нагрузки на поясницу: это упражнение берут в разминку профи

Если вам наскучили планки и классические упражнения на пресс, есть отличная альтернатива — настольная поза из пилатеса. Она мягко, но точно включает мышцы живота, спины и тазового дна, улучшает осанку и помогает вам научиться контролировать тело изнутри.

Инструктор по пилатесу Рейчел Леннон, основатель студии The Wellness Tribe, называет это упражнение идеальным стартом для новичков:

"Это простое, но недооценённое движение. Оно учит правильному дыханию, активирует глубокие мышцы живота и помогает развить контроль корпуса".

Как выполнить упражнение стол

• Лягте на спину, согните колени, ступни на полу, руки вдоль тела.
• Сделайте вдох. На выдохе поднимите правую ногу, затем левую — так, чтобы бедра образовали прямой угол, а голени были параллельны полу.
• Держите позицию 30 секунд или дольше.
• Для продвинутого уровня: положите руки за голову и выполните 10-12 скручиваний, выдыхая при подъёме.

Важно

• Прижмите спину к коврику и держите копчик слегка поджатым.
• Пупок тяните к позвоночнику.
• Если корпус "не включается", подтяните колени ближе к груди.
• Хотите усилить эффект? Вытяните ноги или наденьте утяжелители на лодыжки.

Чем полезна настольная поза

Эта поза не даёт быстрого жжения, как планка, но активирует глубокие стабилизирующие мышцы, которые критически важны для правильной техники в приседаниях, тягах и других базовых движениях. Она помогает:

• Улучшить осанку.
• Разгрузить поясницу.
• Подготовить тело к нагрузке.

Рейчел советует включать это упражнение в разминку перед любой тренировкой корпуса — оно поможет "включить" нужные мышцы и не распыляться на лишнее.