Вы качаете пресс, но кубики так и не появляются? Проблема может быть в том, что вы тренируете не те мышцы. Мечтаете о сильном и подтянутом корпусе? Тогда пора переключиться с поверхностных на глубокие мышцы кора.
Что такое глубокий кор
Это не те мышцы, которые вы видите в зеркале. Глубокий кор — это:
- Поперечная мышца живота: "корсет" для спины и живота
- Многораздельные мышцы: поддержка позвоночника
- Тазовое дно: участвует в удержании органов, сексуальной функции и балансе
- Диафрагма: ключ к дыханию и стабильности
Именно они обеспечивают осанку, баланс, контроль движений и здоровье нижней части спины.
Зачем укреплять глубокий кор
Вот что вы получаете:
- Меньше болей в спине
- Лучшая осанка и координация
- Укрепление тазового дна
- Поддержка позвоночника при беге, прыжках и подъёмах
- Помощь в восстановлении после родов
- Повышение выносливости и силы при любых тренировках
Как часто тренировать
3 раза в неделю — оптимально. Дыхательные и базовые упражнения на стабилизацию можно делать чаще, даже как часть разминки.
Ошибки, которых стоит избегать
- Задержка дыхания
- Неправильная техника (выпячивание живота, прогиб поясницы)
- Игнорирование сигналов тела (боль — не показатель прогресса)
Совет: при напряжении "застёгивайте" корпус: лобковая кость тянется к грудине, живот не выпячивается — он втягивается.
10 эффективных упражнений на глубокий кор
Выберите 3-5 упражнений и выполните по 10-12 повторений или 30-60 секунд каждое, 2-3 круга.
Bird-Dog (Полосатая собака-охотник)
- Стабилизирует позвоночник при движении рук и ног.
Ягодичный мостик с подъёмом ног (Марш)
- Работает над устойчивостью таза и глубокой стабилизацией.
Dead Bug (Мёртвый жук)
- Идеален для контроля при движении конечностей.
Удержание полого тела
- Тренирует поперечные мышцы живота и выносливость.
Медвежий ползок (Bear Crawl)
- Сложное, но мощное упражнение на полный корпус.
Планка
- Классика: развивает стабилизацию и силу.
Боковая планка
- Акцент на боковые мышцы корпуса и стабилизацию плеч.
Удары ногами (Flutter Kicks)
- Укрепляет нижний пресс и тазовое дно.
Русский твист
- Комбинирует работу косых и глубоких мышц.
Обратные скручивания
- Активируют нижний пресс и требуют точного контроля.
Главное — техника и дыхание
При каждом напряжении выдыхайте через сжатые губы, как будто дуете через соломинку. Это снижает давление на тазовое дно и защищает поясницу.