Пока кто-то занимает стойку для приседаний на пару часов, вы можете успеть сделать мощную, функциональную тренировку, которая разбудит каждую мышцу. Прямо здесь и сейчас. Без сложных схем — всего пара гантелей, немного характера и стойкость, чтобы не сдаться на 73-м выпаде.
Эту тренировку придумал редактор Men's Health Эндрю Трейси, и она проверена на эффективность: помогает развить силу верхней части тела, улучшает выносливость и заставляет серьёзно попотеть. Идеально — как финиш к основному комплексу или в качестве быстрой соло-сессии, когда времени в обрез.
Что делать
Ваша миссия
- Сделать 100 выпадов с жимом гантелей от плеч — чередуя ноги. Да-да, сто раз.
Уловка
- Каждый раз, когда форма "плывёт" или вы спотыкаетесь — гантели отправляются на пол, а вы — в 10 берпи от груди. Потом поднимаетесь и продолжаете с того места, где остановились. Готовы проверить, сколько берпи выдержите?
Почему это работает
- Двусторонняя нагрузка: каждая сторона тела работает по полной — без возможности спрятаться за "сильную ногу".
- Фокус на плечи и ноги: выпады с жимом бьют точно по целям — и вверх, и вниз.
- Функциональность: это движение — как тест на реальную выносливость, контроль и силу.
- Пот. Много пота: а значит — сжигание жира и рост выносливости.
Как выполнять правильно: 3 золотых совета
Держите грудь ввер
- Корпус — как доска. Грудь не уходит вперёд, гантели движутся строго вверх.
Не бейте коленом в пол
- Контролируйте движение. Выпад — это не падение, а управляемое опускание.
Используйте ягодицы
- Сила идёт из ног. Следите, чтобы колено не уходило вперёд за носок и не валилось внутрь. Присоедините ягодичные мышцы — они здесь главные.
Интенсивно, функционально и без лишнего оборудования.
Эта тренировка не требует спортзала, но требует решимости. Можете делать её с гантелями или гирями — выбирайте вес с умом. Главное — не прерываться, не халтурить и не забывать: за плохую форму — берпи!