С возрастом хочется "бережных" нагрузок — плавание, ходьба, пилатес. Но именно это может медленно отдалять от крепких костей, устойчивости и силы. По словам физиолога, всё наоборот: чем старше женщина, тем важнее включать удары, прыжки и резкие движения в тренировки, сообщает журнал Women's Health.
"В 80 или 90 лет вы хотите быть сильной, подвижной, уверенной на ногах. И именно прыжковая тренировка по 10 минут трижды в неделю может это дать", — утверждает физиолог.
Это не мягкие приземления, а реальная нагрузка на кости и суставы — именно та, что нужна, чтобы остановить потерю костной массы. По словам специалистов, всего четыре месяца тренировок помогли участницам с остеопенией улучшить плотность костей до нормы.
Прыжки включают:
прыжки с разведением рук и ног
приседания с выпрыгиванием
выпады с прыжком
запрыгивания на тумбу
отжимания с хлопком или отрывом рук
широкие прыжки вперёд
прыжки с подтягиванием коленей
Прыжки увеличивают силу, плотность костей, улучшают осанку, баланс и предотвращают травмы. И да — они безопасны даже в 70+, если начинать правильно:
Освоить технику: прыжок на носки + приземление в присед
Добавить спрыгивания с невысокой платформы
Постепенно переходить к полноценным прыжкам
Силовая тренировка с тяжёлыми весами (6 повторов и меньше) — только для базовых движений (приседы, становая тяга, жим).
Интервальные спринты - короткие взрывные забеги.
Прыжковая тренировка - 2-3 раза в неделю по 10 минут.