Никаких гантелей, только тело: что даёт эксперимент с 70 отжиманиями в день

Фитнес-редактор Сам Хоупс решила бросить себе вызов: каждый день в течение недели выполнять 70 walking plank push-ups — отжиманий с боковым шагом в планке. Это упражнение считается прогрессией обычных отжиманий: оно усложняет нагрузку за счёт перемещения вбок и увеличивает время под напряжением (TUT).

Что это за упражнение 

Walking plank push-up — это комбинация планки и отжимания, при которой после каждого отжимания вы делаете шаг вбок руками и ногами, сохраняя прямую линию тела. Оно активно включает:

• грудные мышцы,

• плечи и трицепсы,

• пресс, спину и квадрицепсы.

Что происходило на протяжении недели

• Дольше, но мощнее: из-за боковых шагов упражнение стало более продолжительным, но также задействовало почти всё тело.

• Работа с темпом: Сам замедлила спуск (5 секунд вниз, 1 секунда вверх), что заметно усилило нагрузку. Иногда она использовала эспандер для дополнительного сопротивления.

• Сложность удержания таза: во время перемещений тело пыталось "заваливаться" — приходилось контролировать бёдра и поясницу, помогало зеркало и напряжение мышц кора.

• Трицепсы страдали первыми: к концу каждого подхода руки буквально дрожали, грудные мышцы тоже ощущались «как после зала».

• Внешне — без изменений: за 7 дней ни визуального результата, ни мощного прогресса. Но вырос контроль, техника и чувство тела.

Отжимания с шагами в планке — отличная тренировка для верхней части тела и кора. Но если повторять её ежедневно без восстановления, можно перегрузить мышцы. Лучший подход — включить это упражнение как часть полноценной программы, с днями отдыха и чередованием нагрузок.