5 кардио-упражнений для тех, кто терпеть не может бегать, но хочет результат
Бег — классика кардио-тренировок. Но давайте честно: не каждый в восторге от пробежек по утрам или от разминания дорожки в зале. У кого-то проблемы с коленями, кто-то просто не любит бегать. Хорошая новость — есть отличные альтернативы, которые не хуже активизируют сердечно-сосудистую систему и помогают сбрасывать лишнее. Без ударной нагрузки, без прыжков, без километров.
Вот 5 кардио-упражнений, которые подойдут даже новичкам и прекрасно заменят бег в любой домашней тренировке.
Шаг в сторону + подъем колена
- Что прорабатывает: бедра, пресс, руки.
- Как делать: шагните в сторону, подтяните колено к ладони, затем вернитесь обратно. Повторяйте в другую сторону.
- Сколько: 20-25 подъемов на каждую сторону.
Это упражнение хорошо прорабатывает ноги и ягодицы, улучшает кровоток и помогает разгрузить лимфу — особенно полезно, если вы страдаете от отеков.
Захлесты голени + локти назад
- Что прорабатывает: задняя поверхность бедра, спина, плечи.
- Как делать: подтягивайте пятки к ягодицам, одновременно отводя локти назад.
- Сколько: 25-30 повторений.
Наглядный пример, как простое движение может разогнать пульс и укрепить сразу несколько зон тела.
Подтягивание колена на одной ноге
- Что прорабатывает: пресс, бедра, плечевой пояс.
- Как делать: встаньте на одну ногу, другую отведите назад. Подтягивайте колено вверх, помогая себе руками, как при беге.
- Сколько: 20-25 раз на каждую ногу.
Отличная альтернатива бегу на месте: улучшает баланс и задействует мышцы кора.
Двойной шаг + мах ногой в сторону
- Что прорабатывает: талию, внутреннюю и внешнюю часть бедер.
- Как делать: два шага в сторону, затем мах ногой вбок. Повторите в другую сторону.
- Сколько: 14-16 махов.
Это упражнение добавляет подвижности тазобедренным суставам и помогает усиленно сжигать калории за счёт активной динамики.
Подтягивание колена к локтям
- Что прорабатывает: пресс, руки, ягодицы.
- Как делать: руки над головой, ноги на ширине плеч. Поднимайте колени к груди, опуская локти вниз.
- Сколько: 20-25 раз.
Простое и универсальное упражнение для быстрой активации всего тела. Идеально как в разминку, так и в качестве короткой домашней кардио-сессии.
Как тренироваться
Соберите упражнения в круговую тренировку, делая каждое по очереди с отдыхом 30 секунд между ними. Повторите круг 2-3 раза. Делайте это хотя бы через день, и ваше тело скажет спасибо: лишние килограммы начнут уходить, а выносливость — расти.