Эти нагрузки меняют мышцы до неузнаваемости даже без прироста массы
Мышцы меняются не только внешне — внутри происходят настоящие трансформации. И всё это благодаря тренировкам: их влияние охватывает сразу несколько уровней — от нервных связей до клеточной структуры.
Первыми включаются нервы
Уже на начальном этапе тренировок заметен прирост силы, и это заслуга нервной системы. Мозг учится активнее "включать" мышцы, улучшая координацию между ними. Особенно важна здесь согласованная работа мышц-синергистов и подавление мешающих движению антагонистов.
Мышцы растут — но не сразу
Долгосрочные изменения связаны с морфологией. Самый заметный эффект — гипертрофия: мышечные волокна утолщаются за счёт роста белков актина и миозина. Уже через 3 часа после тренировки активируется белковый синтез, который продолжается до двух суток. Кроме того, увеличивается угол перистости, что усиливает способность к сокращению.
Трансформация волокон
Интенсивные нагрузки способны изменить соотношение типов мышечных волокон. Волокна типа IIб (взрывная сила) постепенно "переключаются" в более выносливый тип IIа. А вот превращение медленных волокон в быстрые практически не наблюдается.
Эластичность и капилляры
Соединительные ткани становятся эластичнее, улучшается передача силы. Повышается капилляризация мышц, а количество миофибрилл растёт — всё это усиливает эффективность движения.
Аэробные нагрузки — больше выносливости, меньше силы
Длительные нагрузки, как бег или плавание, стимулируют рост митохондрий и ферментов, повышающих устойчивость к утомлению. Волокна немного уменьшаются в диаметре, что может снижать силу. Важно и питание: при углеводной диете гликогена в мышцах больше, а значит — выше выносливость.
Силовая нагрузка — рост и сила
Поднятие тяжестей запускает гипертрофию быстрых волокон. Волокна становятся толще, активируются сателлитные клетки — возможен даже прирост их количества. При этом мышцы становятся сильнее, но быстрее устают.
Остановив тренировки, вы теряете не только форму, но и достигнутые адаптации: мышцы возвращаются к изначальному состоянию или становятся даже слабее. Вывод прост: прогресс требует регулярности и выбора тренировок под конкретные цели.