5 движений перед сном, которые выключат вас быстрее, чем любое снотворное

Йога перед сном — отличный способ расслабиться, снять напряжение и улучшить качество сна. Однако не все упражнения одинаково полезны в вечернее время. Чтобы практика действительно подготовила организм ко сну, важно активировать парасимпатическую нервную систему, которая замедляет сердечный ритм, снижает уровень стресса и помогает телу расслабиться.

В этом комплексе — 5 простых асан, которые помогут мягко разгрузить тело и подготовить его к ночному отдыху. Добавьте к ним дыхательные техники, и уже через несколько дней вы заметите, как ваш сон станет глубже и спокойнее.

Поза треугольника (Уттхита Триконасана)

Эта асана помогает раскрыть грудную клетку, улучшает кровообращение и снимает зажимы в спине.

• Встаньте прямо, расставьте ноги шире таза.
• Разверните правую стопу наружу, а левую — слегка внутрь.
• Вытяните руки в стороны, а затем потянитесь вправо и опустите правую руку на щиколотку.
• Левая рука направлена вверх, взгляд сквозь пальцы.
• Задержитесь на 5 дыхательных циклов, затем повторите на другую сторону.

Перевернутый треугольник (Паривритта Триконасана)

Скручивания перед сном расслабляют позвоночник и снимают зажимы.

• Встаньте прямо, ноги на ширине таза.
• Разверните корпус вправо, поднимите левую руку вверх.
• На выдохе опустите левую ладонь за правую стопу, а правую руку вытяните вверх.
• Оставайтесь в этой позе 5 дыхательных циклов, затем повторите в другую сторону.

Дыхательные техники для расслабления

Чтобы избавиться от потока мыслей и подготовить тело ко сну, попробуйте простые дыхательные практики.

Переменное дыхание (Нади Шодхана)

• Закройте одну ноздрю, вдохните через другую.
• Закройте вторую ноздрю, выдохните через первую.
• Повторите 5-10 раз.

Дыхание на счёт 4-6

• Вдохните через нос на 4 счета, выдохните через рот на 6.
• Повторите 4-5 раз.

Поза интенсивного вытяжения ног (Прасарита Падоттанасана)

Помогает снять усталость в ногах и расслабить спину.

• Расставьте ноги широко, стопы параллельно.
• На вдохе потянитесь вверх, на выдохе наклонитесь вперёд.
• Обхватите голени или поставьте ладони на пол.
• Расслабьте шею и задержитесь в позе на 5 дыхательных циклов.

Поза кошки (Марджариасана) с вариацией ног

Эта асана снимает напряжение с поясницы, улучшает гибкость позвоночника.

• Встаньте на четвереньки, стопы чуть расставлены.
• На вдохе прогибайтесь в пояснице, на выдохе округляйте спину.
• Повторите 10 раз.

Скрученная поза кошки (Паривритта Марджариасана)

Снимает напряжение в спине, расслабляет плечи и шею.

• Встаньте на четвереньки, правую ладонь переместите в центр.
• Поднимите левую руку вверх, затем на выдохе опустите её под корпус.
• Задержитесь в скручивании 3-5 дыхательных циклов.
• Повторите на другую сторону.

Йога перед сном — это не только приятное завершение дня, но и залог крепкого, глубокого сна. Добавьте к вечерней практике дыхательные техники и легкие растяжки, и уже через несколько дней вы почувствуете разницу.